Træn din ryg med disse øvelser.
Herunder finder du 7 forskellige øvelser, som hjælper dig med at få en stærkere ryg. Til hver øvelse er der et billede og en enkelt forklaring på, hvordan du udfører øvelsen med korrekt og sikker teknik.
Bent Over Row Med Håndvægte
Bent over row med håndvægte træner din brede rygmuskel, øvre ryg, den bagerste del af skulderen samt biceps.
Sådan gør du:
- Startposition
Tag en håndvægt i hver hånd, og bøj dig forover ved at skubbe hofterne tilbage. Lad armene hænge ned mod gulvet, så du mærker et stræk i dine rygmuskler. Hold ryggen ret gennem hele øvelsen. - Koncentriske fase (Opadgående)
Træk håndvægtene op mod kroppen, indtil du kan mærke, at det spænder i dine rygmuskler, og hold spændingen i ca. ét sekund.
Fokuser på ikke at svinge med kroppen, og fokuser på at trække med albuerne. - Excentriske fase (Nedadgående)
Sænk langsomt og kontrolleret håndvægtene tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen.
Skrå Shrug Med Håndvægte
Skrå shrug med håndvægte træner primært den øverste del af ryggen og musklerne i nakken. Øvelsen hjælper med at styrke dine muskler omkring skuldrene og nakken.
Sådan gør du:
- Startposition
Indstil en bænk med en stigning på 45 grader, og læg dig med brystet mod ryglænet. Tag en håndvægt i hver hånd, og lad dine arme hænge lodret ned mod gulvet. Hold hovedet i en neutral position. - Koncentriske fase (Opadgående)
Træk skulderbladene sammen og løft skuldrene op. Tænk på at føre skuldrene op mod ørerne, uden at bøje armene. - Excentriske fase (Nedadgående)
Sænk skuldrene langsomt og kontrolleret tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen i et roligt tempo med fokus på god teknik.
Incline Row Med Håndvægte
Incline row med håndvægte træner primært den midterste del af din ryg samt den brede rygmuskel.
Sådan gør du:
- Startposition
Start med at indstille en bænk til ca. 30-45 grader. Placer brystet på ryglænet med fødderne solidt plantet i gulvet. Lad dine arme hænge frit ned med en håndvægt i hver hånd. - Koncentriske fase (Opadgående)
Træk albuerne op og en smule tilbage , mens du trækker skulderbladene sammen. Hold spændingen i toppen i ca. 1 sekund, og fokuser på at bruge rygmusklerne frem for armene. - Excentriske fase (Nedadgående)
Sænk kontrolleret håndvægtene tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen.
Shrug Med Håndvægte
Shrug med håndvægte træner primært den øverste del af ryggen og nakken (Trapezius)
Sådan gør du:
- Startposition
Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd og med armene langs siden af kroppen.
Hold ryggen ret, skyd brystet en smule frem, og kig lige frem. - Koncentriske fase (Opadgående)
Træk skuldrene op mod ørerne i en lodret bevægelse. Hold spændingen i toppen i ca. 1-2 sekunder. - Excentriske fase (Nedadgående)
Sænk langsomt skuldrene, indtil du igen er i samme position som din startposition. Gentag øvelsen med et roligt tempo med fokus på god teknik.
Bent Over Reverse Row Med Håndvægte
Bent Over Reverse Row med håndvægte træner primært den brede rygmuskulatur (Lats) og din øvre ryg/nakke (Traps).
Sådan gør du:
- Startposition
Stå med hoftebred afstand mellem fødderne og hold en håndvægt i hver hånd.
Læn dig forover, så din overkrop er i ca. 30-45 grader fra gulvet. Hold ryggen ret og spænd let i maven. - Koncentriske fase (Opadgående)
Hold håndvægtene med underhåndsgreb (Håndfladerne fremad), og lad armene hænge ned. Træk håndvægtene op mod hofterne og fokuser på at trække med albuerne.
Undgå for meget bevægelse i overkroppen. - Excentriske fase (Nedadgående)
Sænk langsomt og kontrolleret håndvægtene indtil dine arme igen er strakte og gentag.
Pull Over Med En Håndvægt
Pull over med en håndvægt træner primært den brede rygmuskulatur (lats). I øvelsen bruger du også dit bryst og dine triceps.
Sådan gør du:
- Startposition
Læg dig på en bænk med fødderne plantet solidt i gulvet og et let svej i ryggen. Hold en håndvægt med begge hænder ovenover brystet, og et let bøj i albuerne. - Excentriske fase (Nedadgående)
Sænk langsomt og kontrolleret håndvægten bag hovedet, i en buebevægelse, stadig med et let bøj i albuen. - Koncentriske fase (Opadgående)
Træk håndvægten tilbage over brystet, med fokus på at trække med din rygmuskelatur.
Bent-Over Scapula Row Med Håndvægte
Bent-Over Scapula Row med håndvægte er en variant af en enarmet row, med fokus på at træne den øvre del af ryggen.
Sådan gør du:
- Startposition
Stil dig ved en bænk med den ene arm og det samme knæ placeret på bænken. Hold ryggen ret. Hold en håndvægt i den ene hånd og armen strakt ned mod gulvet. - Koncentriske fase (Opadgående)
Træk skulderbladet tilbage og ind mod dit andet skulderblad, til du ikke kan mere. - Excentriske fase (Nedadgående)
Slip spændingen og sænk langsomt og kontrolleret håndvægten tilbage i strakt arm.
