Bentræning Med Håndvægte (9 Øvelser Forklaret)

Herunder finder du 9 forskellige øvelser til at træne ben med håndvægte. Vælg nogle øvelser, der træner den forreste del af dine lår, baglår og baller. Lav 2-4 sæt af 8-15 gentagelser.

Vi anbefaler disse håndvægte til træningen

Squat på bænk med håndvægte

Squat på bænk med håndvægt træner den forreste del af dine lår og dine baller.

Sådan gør du:

  1. Startposition
    Stå oprejst foran en bænk med en håndvægt i hver hånd og ret ryg.
  2. Excentriske fase (nedadgående)
    Squat ned, indtil du sidder på bænken. Squat ved at skubbe hofterne en smule bagud og bøj i knæene.
    Hold en ret ryg gennem hele bevægelsen.
  3. Koncentriske fase (Opadgående)
    Pres ned mod gulvet og skub hofterne fremad, så du igen står oprejst.
Squat på bænk med håndvægte

Stivbenet dødløft med håndvægte

Den stivbenede dødløft træner dine baglår og baller og er med til at styrke ryg.

Sådan gør du:

  1. Startposition
    Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd foran kroppen.
  2. Excentriske fase (nedadgående)
    Skub hofterne tilbage og bøj dig forover, indtil du mærker et stræk i dine baglår, eller til håndvægtene er under dine knæ.
    Fokuser på at have en ret ryg under hele bevægelsen.
  3. Koncentriske fase (Opadgående)
    Skub hofterne frem og spænd i ballerne, indtil du igen står oprejst.
Stivbenet dødløft med håndvægte

Stivbenet dødløft med håndvægte (et ben)

Den stivbenet dødløft med håndvægte, hvor du træner et ben ad gangen. I denne øvelse kan du have et større fokus på det ben, du træner, og du vil have mulighed for at gøre begge ben lige stærke.

Sådan gør du:

  1. Startposition
    Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd (foran kroppen). Løft det ene benet en smule fra gulvet.
  2. Excentriske fase (nedadgående)
    Skub hofterne tilbage og bøj dig forover. Stræk det ene ben bagud.
    Bliv ved indtil du mærker et stræk i dit baglår, eller til håndvægtene er under dine knæ.
  3. Koncentriske fase (Opadgående)
    Skub hofterne fremad indtil du igen står oprejst. Fokuser på at have en ret ryg under hele bevægelsen.
stivbenet dødløft med håndvægte (et ben)

Squat med håndvægt (Goblet squat)

Squat med en håndvægt (Goblet squat) træner den forreste del af dine lår og dine baller.

Sådan gør du:

  1. Startposition
    Stå oprejst med en håndvægt i hænderne ved brystet. Placer dine føder med ca. skulderbredde.
  2. Excentriske fase (nedadgående)
    Squat ned ved at skubbe hofterne en smule tilbage og bøje i knæene. Kom så langt ned du kan, eller til du er under dine knæ med hoften. Dine knæ må gerne komme ud over dine fødder.
  3. Koncentriske fase (Opadgående)
    Pres i gulvet med fødderne og spænd i ballerne, indtil du igen står oprejst.
    Fokuser på at have en ret ryg under hele bevægelsen.
Squat med håndvægt

Bulgarian Split Squat med håndvægte

Bulgarian Split Squat med håndvægte træner den forreste del af dine lår og dine baller. Jo mindre afstand der er imellem foden du står på og bænken, jo større fokus vil du have på den forreste del af dine lår, og jo længere afstanden er, jo større fokus vil du have på dine baller.

Sådan gør du:

  1. Startposition
    Start med at stå oprejst med en håndvægt i hver hånd. Placer den ene fod på bænken og stå ret.
  2. Excentriske fase (nedadgående)
    Bøj langsomt i knæet indtil du rammer gulvet med det andet knæ eller du ikke kan komme længere ned.
  3. Koncentriske fase (Opadgående)
    Pres kontrolleret op, indtil du igen står ret, og gentag.
Bulgarian split squat med håndvægte

Lunge med en håndvægt

Lunge med en håndvægt træner den forreste del af dine lår og dine baller. Denne øvelse kan laves med en håndvægt som ses på billedet eller en håndvægt i hver hånd.

Sådan gør du:

  1. Startposition
    Stå oprejst med en håndvægt oppe ved brystet eller en håndvægt i hver hånd, ned langs siden.
    Afstanden mellem dine fødder skal være hoftebredde.
  2. Excentriske fase (nedadgående)
    Tag et skridt frem med det ene ben og sænk kroppen ned, så begge dine ben er bøjet i ca. 90 grader. Dit bageste knæ skal næsten røre gulvet.
  3. Koncentriske fase (Opadgående)
    Pres dig selv op igen, indtil du igen står oprejst, og gå derefter frem med det andet ben.
Lunge med en håndvægt

Reverse hyperextension med håndvægt

Reverse hyperextension med håndvægt er en effektiv øvelse for dine baller og baglår.

Sådan gør du:

  1. Startposition
    Læg dig på en bænk, så dine hofter er ved kanten. Hold en håndvægt fastklemt mellem dine fødder, og dine ben hænger ned mod gulvet.
  2. Koncentriske fase (Opadgående)
    Løft langsomt dine ben opad, indtil de er vandret eller lidt højere.
  3. Excentriske fase (nedadgående)
    Sænk kontrolleret dine ben tilbage til startpositionen og gentag.
Reverse hyperextension med håndvægt

Single leg glute bridge med håndvægt

Single leg glute bridge med håndvægt træner dine baller og baglår.

Sådan gør du:

  1. Startposition
    Læg dig på gulvet med et knæ bøjet med foden placeret i gulvet. Stræk det andet ben og placer en håndvægt på dine hofter og hold den med hænderne
  2. Koncentriske fase (Opadgående)
    Pres gennem hælen i gulvet, indtil din krop er lige fra dine skuldre til dit knæ. Hold spændingen i toppen i 1-3 sekunder.
  3. Excentriske fase (nedadgående)
    Sænk langsomt hoften tilbage på gulvet og gentag.
Single leg glute bridge med håndvægt

Hip Thrust med håndvægt

Hip thrust med håndvægt træner dine baller og dine baglår.

Sådan gør du:

  1. Startposition
    Sæt dig på gulvet og læn dig op ad en bænk med din øvre ryg. Placer en håndvægt på hoften og hold den med begge hænder.
  2. Koncentriske fase (Opadgående)
    Pres dine hofter op, så du danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ, og hold spændingen i toppen i 1-3 sekunder.
  3. Excentriske fase (nedadgående)
    Sænk langsomt og kontrolleret dine hofter tilbage til startpositionen og gentag.
Hip Thrust med håndvægt

Du kan også finde inspiration til din Rygtræning, Brysttræning, Armtræning og Skuldertræning