Rygtræning med TRX er en effektiv og alsidig måde at styrke ryggen på – helt uden brug af tunge vægte. TRX-rygtræning aktiverer ikke kun de store rygmuskler, men også din core og skuldre, fordi kroppen hele tiden skal være stabil. Det er perfekt til dig, der ønsker funktionel styrke og en bedre kropsholdning.
Prøv alle øvelserne igennem og vælg de 2-4 øvelser, du bedst kan lide. Lav 2-4 sæt af 6-15 gentagelser 2-4 gange om ugen, og du vil bygge dig en stærkere ryg.
Vi anbefaler disse produkter til træningen
Suspender bent knee invertes row
Suspender bent knee inverted row træner primært den øvre ryg (trapezius) samt den brede ryg (latissimus dorsi) og sekundært biceps samt din core (stabilisering).
Du kan gøre øvelsen lettere ved at stå mere oprejst og sværere ved at strække benene mere.
Sådan gør du :
- Sænk dig langsomt indtil dine arme er strakte og gentag øvelsen.
- Fastgør slyngerne solidt over dig.
- Tag fat i håndtagene med et neutralt greb (håndfladerne pejer ind mod hinanden).
- Gå frem, indtil du har vægten i armene.
- Spænd mave og balder, så kroppen danner en lige linje fra skuldrene til knæene.
- Træk dig selv op mod håndtagene, indtil brystet har kontakt med håndtagene.
- Klem skulderbladene sammen i toppen og hold spændingen i et kort sekund.
Suspension Power Pull
Suspension power pull træner primært den brede ryg (latissimus dorsi) samt den øvre ryg (trapezius) og sekundært mavemuskler, den bagerste del af skulderen og en smule balder til stabilisering.
Du kan gøre øvelsen lettere ved at stå mere oprejst, og for at gøre øvelsen sværere skal du læne dig længere tilbage.
Sådan gør du:
- Fastgør slyngen højt og stå sidelæns.
- Tag fat i håndtaget med den hånd, der er tættest på ophænget
- Læn dig en smule bagud med strakt arm og spænd i maven.
- Træk kroppen op ved at bøje armen og rotere overkroppen, så brystet vender mod håndtaget.
- Den fri arm føres bagud for balance.
- Sænk dig langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentag øvelsen og skift herefter side.
Suspension Row
Suspension Row er en af de mest grundlæggende og effektive trækøvelser med TRX-træning. Øvelsen træner primært den brede ryg (latissimus dorsi) og den øvre ryg (Trapezius). Suspension row træner sekundært dine biceps, den bagerste del af skulderen også bruger du dine mave muskler til at stabiliserer.
Sådan gør du:
- Fastgør slyngerne solidt i skulder- eller hovedhøjde
- Tag fat i håndtagene og læn dig bagud med en strakt krop.
- Spænd i maven og balderne, så din krop danner en lige linje.
- Træk dig selv op imod håndtagene og saml skulderbladene i toppen.
- Sænk dig kontrolleret tilbage til startpositionen og gentag øvelsen.
Suspension Self-Assisted Pull-Up
Suspension Self-Assisted Pull-up er en perfekt øvelse til begyndere, da du kan opbygge styrke til at lave almindelige pull-ups.
Øvelsen træner primært den brede del af ryggen (Latissmus dorsi) og den øvre ryg. Du bruger også den bagerste del af skulderen og dine biceps.
Du kan gøre denne øvelse lettere ved at bruge benene til at hjælpe dig op, og du kan gøre den sværere ved at bruge benene mindre, så det er din ryg, der laver det meste af arbejdet.
Sådan gør du:
- Hæv slyngerne op højt over dig.
- Sæt dig let ned eller stå med fødderne i gulvet, mens du holder i håndtagene.
- Start med strakte arme og spænd i maven
- Træk dig selv op indtil du har brystet tæt på håndtagene.
- Sænk dig langsomt og kontrolleret tilbage til startpositionen og gentag.
Inverted Row
Inverted Row træner primært den brede og øvre ryg samt din biceps og bagerste del af skulderen.
Du kan ændre på sværhedsgraden ved at ændre vinklen på din krop. Jo mere du er opjest, jo lettere er øvelsen.
Sådan gør du:
- Læg dig under stropperne og tag fat med et neutralt greb.
- Stræk kroppen ud, så den danner en lige linje fra hovedet til dine hæle.
- Træk dig op mod håntagene og fokuser på at tage albuerne ud til siden.
- Klem skulderbladene sammen i toppen.
- Sænk langsomt og kontrolleret kroppen tilbage til startpositionen og gentag.
Row med underhåndsgreb
Row med underhåndsgreb træner primært den brede ryg (latissimus dorsi), og når du benytter dig af et underhåndsgreb, vil du aktivere den nedre del af dine lats og biceps en smule mere.
Sådan gør du:
- Juster slyngerne, så håndtagene hænger i ca. hoftehøjde.
- Læg dig på ryggen under slyngerne og tag fat med et underhåndsgreb (håndfladerne pegende ind mod dig selv).
- Stræk kroppen ud i en lige linje fra hovedet ned til dine hæle.
- Spænd i maven og balderne
- Træk dig selv op og træk skulderbladene sammen.
- Hold kort spændingen i toppen.
- Sænk dig kontrolleret tilbage indtil dine arme er strakte og gentag.
Pull over
Pull over træner primært den brede ryg (latissimus dorsi) og sekundært triceps og core for stabilitet.
Sådan gør du:
- Fastgør slyngerne højt
- Tag fat i håndtagene med strakte arme og læn dig tilbage.
- Spænd i ballerne og maven, så kroppen er helt strakt.
- Træk armene ned og bagud i en stor bue, så din krop bevæger sig mod håndtagene.
- Slutpositionen er næsten oprejst med armene ned langs kroppen.
- Bevæg dig langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
Se flere øvelser med slynger
Klik videre og se vores øvelser til ben, bryst, skuldre og arme med slynger.