Herunder finder du 9 øvelser til brystet, du kan lave med håndvægte. Der er billeder af hver øvelse og en forklaring, så du opnår en god teknik og det største udbytte af øvelsen.
Prøv de forskellige øvelser og vælg 2-4 øvelser, som du laver 1-2 gange om ugen. Her laver du omkring 1-4 sæt per øvelse af 6-15 gentagelser.
Vil du investere i en bænk for at få den mest optimale træning? Køb den HER!
Vi anbefaler disse håndvægte til din brysttræning
Bænkpres Med Håndvægte
Bænkpres med håndvægte træner primært din brystmuskulatur (Pectoalis major) og sekundært den forreste del af skulderen (Deltoideus anterior) samt bagsiden af din overarm (Triceps brachii).
Sådan gør du:
- Startposition:
Lig fladt ned på bænken med en håndvægt i hver hånd. Hold håndvægtene ud fra brystet med albuerne bøjet. - Koncentriske fase (opadgående). Pres vægtene opad ved at strække armene, indtil de er helt strakte.
- Excentrisk fase (nedadgående): Sænk kontrolleret håndvægtene tilbage til startpositionen og gentag.
Skrå Bænkpres Med Håndvægte(Hældning nedad)
I den skrå bænkpres med håndvægte er bænken indstillet til en hældning på typisk 30-45 grader. Øvelsen træner primært brystet (pectoralis major) med fokus på den nederste del af brystet. Sekundært træner den forreste del af skulderen (deltoideus anterior) samt bagsiden af din overarm (triceps brachii)
Sådan gør du:
- Startposition:
Lig fladt ned på bænken med en håndvægt i hver hånd. Hold håndvægtene ud fra brystet med albuerne bøjet. - Koncentriske fase (opadgående).
Pres vægtene opad ved at strække armene, indtil de er helt strakte. - Excentriske fase (nedadgående)
Sænk kontrolleret håndvægtene tilbage til startpositionen og gentag.
Skrå Bænkpres med Håndvægte (Hældning opad)
I den skrå bænkpres med håndvægte med hældning opad er bænken indstillet til en hældning på typisk 30-45 grader. Øvelsen træner primært dit bryst og sekundært den forreste del af din skulder samt bagsiden af din overarm (triceps).
Sådan gør du:
- Startposition:
Lig fladt på bænken med en håndvægt i hver hånd. Hold håndvægtene ud fra brystet med albuerne bøjet. - Koncentriske fase (opadgående).
Pres vægtene opad ved at strække armene, indtil de er helt strakte. - Excentrisk fase (nedadgående): Sænk kontrolleret håndvægtene tilbage til startpositionen og gentag.
Flyes med Håndvægte
Flyes med håndvægte på en flad bænk træner primært dit bryst og sekundært den forreste del af din skulder, brystkassens side, og du bruger også din biceps til at stabilisere vægten. Denne øvelse er god til at isolere brystet uden at triceps bliver for dominerende og kan med fordel laves efter en presøvelse med håndvægte.
Sådan gør du:
- Startposition: Læg dig fladt på bænken med en håndvægt i hver hånd og stræk armene op over brystet med en let bøjet albue og håndfladerne ind mod hinanden.
- Excentrisk fase (nedadgående bevægelse): sænk armene roligt og kontrolleret ud til siden og hold albuerne let bøjet hele vejen. Fortsæt indtil du mærker et stræk i brystet – typisk når håndvægtene er på højde med din brystkasse.
- Koncentriske fase (Opadgående): pres vægtene opad i samme bevægelse som den nedadgående og forestil dig, at du krammer en stor tønde og saml vægtene igen over brystet, men uden at de rammer hinanden.
Flyes med Håndvægte (hældning nedad)
Flyes med håndvægte med en hældning nedad (decline) træner primært din brystmuskulatur med et større fokus på den nederste del af brystet. I denne øvelse vil du også sekundært træne den forreste del af din skulder, siden af brystet samt din biceps.
Denne øvelse kan også med fordel laves efter en pres øvelse.
Sådan gør du:
Følge den samme guide som i øvelsen ovenfor (flyes med håndvægte). Her skal bænken bare indstilles med en nedadgående hældning på 30-45 grader.
Flyes med Håndvægte (Hældning opad)
Flyes med håndvægte med en hældning opad (Incline) træner primært din brystmuskulatur med et større fokus på den øverste del af brystet. I denne øvelse vil du også sekundært træne den forreste del af din skulder, siden af brystet samt din biceps.
Denne øvelse kan også med fordel laves efter en pres øvelse.
Sådan gør du:
Følge den samme guide som i øvelsen (flyes med håndvægte). Her skal bænken bare indstilles med en opadgående hældning på 30-45 grader.
Dumbbell Pullover
Dumbbell pullover træner primært din brystmuskulatur og sekundært dine triceps, samt lats som er den brede muskel på ryggen. Jo længere håndvægten vil blive ført tilbage jo mere vi du aktiverer den brede rygmuskel (Latissimus dorsi)
Sådan gør du:
- Startposition: Læg dig fladt på bænken med fødderne i gulvet og hold håndvægten med begge hænder med vægten lige over brystet med let bøjede arme.
- Excentrisk fase (nedadgående): Sænk langsomt håndvægten bag hovedet i en bue og hold armene let bøjede hele tiden. Blev ved med at bevæge håndvægten bagud indtil du mærker et stræk i brystet.
- Koncentriske fase (opadgående): Træk håndvægten op i samme buebevægelse som du sænkede den indtil håndvægten igen er over dit bryst og hold spændingen på brystet.
Armbøjning med Håndvægte
Armbøjninger med håndvægter træner primært dit bryst og sekundært den forreste del af din skulder samt triceps (bagerste del af din overarm). Håndvægte er et formål i den øvelse, og det er at opnå en større bevægbane i den armbøjning, så du får et større stræk på din brystmuskelatur. Du vil også træne din stabilitet i dine mavemuskler.
Sådan gør du:
- Startposition:
Stil dig i en planke-position med hænderne på håndvægtene, hvor håndvægtene er placeret under dine skuldre. Kroppen skal være i en lige linje fra dit hoved til dine hæle. - Eksentriske fase (nedadgående): Sænk kroppen roligt mod gulvet ved at bøje i albuerne og gå så dybt ned som du kan med god kontrol og uden at bøje i hofterne.
- Koncentriske fase (opadgående): Pres til at komme op igen, hvor du stadig holder en lige linje fra dit hovede ned til din hæl.
Dumbbell Squeeze bænkpres
Dumbbell Squeeze-bænkpres træner primært dit bryst med et øget fokus på midten af dit bryst og sekundært din triceps og den forreste del af skulderen.
Sådan gør du:
- Startposition:
Lig dig på banken med håndvægtene i begge hænder lige over brystet. - Koncentriske fase (opadgående): pres håndvægtene op samlet indtil dine arme er strakte og du kan mærke det spænder i brystet.
- Eksentriske fase (nedadgående): Sænk langsomt og kontrolleret håndvægtene tilbage til startpositionen.
Du kan også finde inspiration til din Rygtræning, Bentræning, Armtræning og Skuldertræning