Find inspiration til din bentræning med træningselastikker. Herunder er der 11 forskellige øvelser forklaret med tilhørende billeder.
Find også Inspiration til din bryst-træning, Ryg-træning samt armøvelse med træningselastikker eller prøv vores gratis full-body træningsprogram
Vi anbefaler, at du prøver alle øvelserne og udvælger 2-3 øvelser til dine baglår/baller og den forreste del af dine lår. Lav 2-3 sæt af 12-25 gentagelser.
Dødløft Med Elastik
Dødløft med en træningselastik træner primært den forreste del af dine lår, men også dine baglår og baller.
Sådan gør du:
1. Stå på midten af elastikken og tag fat i begge ender af elastikken.
2. Stå ret med elastikkerne i hånden.
3. Skub dine hofter bagud og bøj i knæene og kom kontrolleret så langt ned som din mobilitet tillader.
4. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Stivbenet Dødløft Med Elastik
En stivbenet dødløft med elastik træner primært dine baller og baglår.
Sådan gør du:
1. Fastgør elastikken ved gulvet og tag et lille skridt tilbage.
2. Tag fat i begge ender af elastikken og stå ret.
3. Skub hofterne langsomt tilbage, til du mærker et stræk i dine baglår.
4. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Knælende Kick Back
Den knælende kick back træner primært dine baller, men også dine baglår.
Sådan gør du:
1. Læg dig ned på knæ og støt på dine underarme.
2. Tag fat i begge ender af elastikken og før elastikken rundt om din fod.
3. Spark bagud indtil dit ben er strakt.
4. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
Stående Kick Back
Den stående kick back træner primært dine baller og baglår.
Sådan gør du:
1. Fastgør den ene ende af elastikken ved gulvet og tag foden igennem håndtaget i den anden ende.
2. Træd et lille skridt tilbage fra væggen og placer hænder på væggen.
3. Med strakt ben skubber du bagud indtil du kan mærke det spænder i ballen.
4. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
Leg Curl Med Elastik
En leg curl med elastik træner primærty dine baglår.
Sådan gør du:
1. Fastgør den ene ende af træningselastikken ved gulvet og tag din fod igennem håndtaget i den anden ende.
2. Lig dig fladt ned på gulvet med strakte ben.
3. Bevæg foden op mod dine baller, imens du holder låret i gulvet.
4. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
Squat Med Elastik
Squat med en træningselastik træner primært den forreste del af dine lår, men også dine baller.
Sådan gør du:
1. Træd på midten af elastikken med ca. skulderbredde.
2. Tag fat i begge ender af elastikken og tag dem op til skulderen.
3. Skub hofterne tilbage og bøj i knæene.
4. Gå så langt ned som din mobilitet tillader dig.
5. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Stående Leg Raises
Stående leg raises træner primært din hoftebøjer, som sidder på den forreste del af dine ben.
Sådan gør du:
1. Fastgør den ene ende af elastikken ved gulvet og den anden til din fod.
2. Træd frem indtil elastikken er stram og stå med benet en smule bagud og foden lettet fra gulvet.
3. Træk dit knæ op mod loftet ved at bøje i hoften.
4. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
Good Morning Med Elastik
En Good Morning med elastik træner primært dine baller og baglår.
Sådan gør du:
1. Træd på midten af elastikken med let spredte ben.
2. Tag fat i begge ender af elastikken og før dem om bag nakken.
3. Skub dine hofter langsomt, så langt bagud som din mobilitet tillader, imens du holder en ret ryg.
4. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Træk Mellem Ben
Træk mellem ben træner primært dine baller og baglår.
Sådan gør du:
1. Fastgør elastikken ved gulvet og tag fat i begge ender af elastikken mellem benene.
2. Træd frem indtil elastikken er stram og stå oprejst.
3. Hold benene strakt og skub hoften så langt bagud som din mobilitet tillader.
4. Skub hoften frem, til du igen står oprejst, og gentag.
Hofteadduktion Med Elastik
Hofteadduktion med elastik træner den inderste del af dine lår.
Sådan gør du:
1. Fastgør den ene ende af elastikken en smule over gulvet og den anden ende på din fod.
2. Start med benet strakt og ud til siden.
3. Træk benet hen mod det andet ben.
4. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
Hofteabduktion Med Elastik
Hofteabduktion med elastik træner primært siden af din hofte og balle.
Sådan gør du:
1. Træd på midten af elastikken og tag modsat fat i begge ender af elastikken, så du danner et kryds.
2. Skub det ene ben ud mod siden, så du kan mærke, at det spænder i siden af hoften.
3. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
