Få større og stærkere arme ved træning med håndvægte. Herunder er 8 forskellige øvelser beskrevet med billeder, hvor der er 4 forskellige øvelser til biceps og 4 øvelser til triceps. Vælg de øvelser, du bedst kan lide, og lav 2-4 sæt med 8-15 gentagelser.
Hvis du endnu ikke har nogen håndvægte og gerne vil i gang med at få en stærkere krop, kan du købe dine håndvægte her.
Vi anbefaler disse håndvægte til træningen
Stående biceps curl med håndvægte
Den stående biceps curl med håndvægte træner primært dine biceps og sekundært dine underarme.
Sådan gør du:
- Startposition
Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd. Armene hænger ned langs siden, med håndfladerne vendt ud, parallelt med kroppen. - Koncentriske fase (Opadgående)
Bøj i albuerne indtil du ikke kan mere. Undgå at svinge med kroppen og undgå at bevæge albuen frem og tilbage. - Excentriske fase (nedadgående)
Sænk langsomt og kontrolleret, håndvægtene tilbage til startposition, og gentag.
Concentration Curl med håndvægt
Concentration Curl med en håndvægt er en isolerende øvelse for din biceps. Med din albue på inderlåret, sikrer du dig ikke at bruge momentum fra andre muskelgrupper og dermed isolere biceps mere.
Sådan gør du:
- Startposition
Sæt dig på en bænk med benene spredt. Hold en håndvægt i den ene hånd, og placer albuen på indersiden af låret. Armen med håndvægten er helt strakt mod gulvet. - Koncentriske fase (Opadgående)
Bøj i albuen og løft håndvægten op mod skulderen i en kontrolleret bevægelse. Fokuser på at spænde i biceps undervejs. - Excentriske fase (nedadgående)
Sænk langsomt og kontrolleret, håndvægten tilbage til startposition. Gentag,og skift derefter arm.
Siddende biceps curl med håndvægte
Den siddende biceps curl med håndvægte isolere biceps, ved at fjerne momentum fra resten af kroppen, da du sidder ned.
Sådan gør du:
- Startposition
Sæt dig oprejst på en bænk med en håndvægt i hver hånd og armene ned langs siden. Håndfladerne vender ind mod kroppen og albuerne, holdes tæt ind til kroppen. - Koncentriske fase (Opadgående)
Drej håndfladerne opad og bøj i albuerne, mens du løfter håndvægtene op mod skuldrene. Undgå at bruge ryggen til at svinge vægten op. - Excentriske fase (nedadgående)
Drej håndfladerne og sænk langsomt og kontroller vægtene tilbage til startpositionen, mens du holder spænding i biceps, og gentag.
Stående reverse biceps curl
Den stående reverse biceps curl træner din biceps, og når du har håndleddene vendt ud, træner den også den nederste del af dine arme.
Sådan gør du:
- Startposition
Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd. Hold håndvægtene, så dine håndflader peger bagud. - Koncentriske fase (Opadgående)
Bøj i albuen, indtil du ikke kan komme længere op. Det er vigtigt at din albue ikke bevæger sig frem eller tilbage. Hold albuen i samme position gennem hele bevægelsen. - Excentriske fase (nedadgående)
Sænk langsomt og kontrolleret håndvægtene tilbage til startposition, stadig med fokus på ikke at ændre albuens position.
Liggende triceps extension med håndvægte (mod hovedet)
Den liggende triceps extension med håndvægte træner primært bagsiden af din arm (triceps).
Sådan gør du:
- Startposition
Læg dig fladt ned på bænken med en håndvægt i hver hånd og stræk armene. - Excentriske fase (nedadgående)
Bøj albuen så håndvægten bevæger sig ned mod dit øvre bryst. Fokuser på at holde din overarm i samme position gennem hele bevægelsen. - Koncentriske fase (Opadgående)
Pres håndvægten op indtil din arm er strakt. Fokuser igen på at holde din underarm i samme position.
Extension over hovedet med håndvægt
Extension over hovedet træner primært bagsiden af din overarm (Triceps). I denne øvelse kan du opnå et godt stræk i din triceps, hvilket er optimalt for din træning.
Sådan gør du:
- Startposition
Sid på en bænk eller en stol. Hold en håndvægt med begge hænder, så dine håndflader presser ind mod indersiden af håndvægten. - Excentriske fase (nedadgående)
Sænk langsomt håndvægten bag din ryg indtil du mærker et stræk i din triceps og fokuser på at holde din overarm i samme position gennem hele bevægelsen. - Koncentriske fase (Opadgående)
Pres håndvægten op indtil dine arme er strakte og fokuser igen på at holde din overarm i samme position.
Skrå Extension over hovedet med håndvægt
Den Skrå extension over hovedet, med en håndvægt, træner primært bagsiden af din overarm (Triceps). Denne øvelse giver dig mere stabilitet, da du har støtte i ryggen.
Sådan gør du:
- Startposition
Sæt en bænk i en skrå vinkel på 45 grader. Sæt dig ned og læn dig tilbage med en håndvægt i begge hænder, så dine håndflader presser ind mod indersiden af håndvægten.
Start med håndvægten over hovedet. - Excentriske fase (nedadgående)
Sænk langsomt håndvægten ned bag din ryg, indtil du mærker et stræk i dine triceps. Fokuser på at holde din overarm i samme position gennem hele bevægelsen. - Koncentriske fase (Opadgående)
Pres håndvægten op indtil du igen har strakte arme. Fokuser også her på ikke at bevæge din overarm.
Kickback med håndvægt
Kickback med håndvægt træner bagsiden af din overarm (triceps). Øvelsen skal udføres med let til moderat vægt.
Sådan gør du:
- Startposition
Placer højre hånd og højre knæ på en bænk med en lige ryg. Tag en håndvægt i din venstre arm og før albuen i samme vinkel som din ryg, så du har en 90-graders vinkel i albuen.
(Skift når du skal træne din højre triceps) - Koncentriske fase (Opadgående)
Stræk armen bagud, indtil den er helt strakt, og hold en kort spænding i toppen. Fokuser på ikke at bevæge din overarm. - Excentriske fase (nedadgående)
Sænk langsomt vægten til startpositionen og gentag.
Du kan også finde inspiration til din Brysttræning, Bentræning, Armtræning og Skuldertræning