Herunder er der 8 forskellige øvelser til at træne dine skuldre. Når du træner dine skulder, er det vigtigt ikke at bruge for tunge håndvægte, da andre muskelgrupper let kan komme til at tage over i øvelsen.
Prøv de forskellige øvelser og vælg en øvelse til den forreste del, siden og bagerste del af din skulder, så du træner alle dele af din skulder.
Lav 2-4 sæt af 8-15 gentagelser.
Vi anbefaler disse håndvægte til din skuldertræning
Siddende skulderpres med håndvægte
Den siddende skulderpres med håndvægte træner primært dine skuldre og sekundært den øverste den af brystet og triceps (bagsiden af overarmen). Indstil bænken til cirka 90 grader eller en anelse laverer for optimal støtte.
Sådan gør du:
- Startposition
Sid på banken med en håndvægt i hver hånd. Du kan med fordel starte med at have håndvægtene på lårene og bruge dem til at skubbe håndvægtene op, så de er ud fra dine skuldre. - Koncentriske fase (Opadgående)
Pres håndvægtene op, så dine arme er næsten helt strakte, og uden at håndvægtene rammer hinanden i toppen. - Excentriske fase (nedadgående)
Sænk roligt og kontrolleret håndvægtene, indtil de er lige over dine skuldre, og gentag.
Skulderløft med håndvægt på skrå bænk
Skulderløft med håndvægt på en skrå bænk træner primært siden af din skulder og sekundært din øvre ryg. Denne øvelse giver mere stabilitet, fordi du ligger på en bænk, og den vil også isolere dig, så du sikrer dig, at det kun er de ønskede muskler, der aktiveres.
Sådan gør du:
- Startposition
Læg dig på siden af en skrå bænk med en hældning på 30-45 grader med en let håndvægt i hånden. Håndvægten hænger ned foran kroppen med strakt arm. - Koncentriske fase (Opadgående)
Løft armen væk fra kroppen i en bue mod loftet, mens du holder en let bøjet albue. Løft armen, indtil den er lodret over din skulder. - Excentriske fase (nedadgående)
Sænk langsomt og kontrolleret armen, indtil den igen er i samme position som startpositionen, og gentag.
Stående skulderløft med to håndvægte
Den stående skulderløft med to håndvægte træner primært siden af dine skuldre og sekundært din øvre ryg. I denne øvelse er der er en smule mindre stabilitet, men her er der også mulighed for at kunne løfte lidt flere kilo end skulderløft med håndvægt på en skrå bænk.
Sådan gør du:
- Startposition
Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd og armene foran kroppen med let bøjede albuer. Håndfladerne vender ind mod kroppen. - Koncentriske fase (Opadgående)
Løft armene ud til siden, indtil de er i skulderhøjde – med let bøjede albuer og i en kontrolleret bevægelse. Tænk på at løfte med albuerne. - Excentriske fase (nedadgående)
Sænk langsomt og kontrolleret håndvægtene tilbage til startpositionen, og gentag.
Stående skulderløft med en arm og støtte
Den stående skulderløft med en arm og støtte træner primært siden af din skulder og sekundært den øverste del af din ryg. Armene på bænken er med til at stabilisere kroppen, så du sikrer dig, at du ikke bruger andre muskelgrupper end siden af din skulder.
Sådan gør du:
- Startposition
Stil dig med overkroppen let foroverbøjet, med en håndvægt i den ene hånd og den anden hånd placeret på en bænk. - Koncentriske fase (Opadgående)
Løft armen ud til siden med en let bøjning i albuen, og tænk på at løfte med albuen. Løft vægten, indtil håndvægten er i skulderhøjde. - Excentriske fase (nedadgående)
Sænk langsomt og kontrolleret armen tilbage til startpositionen, og gentag.
Fronthævninger med håndvægte
Fronthævninger med håndvægte træner primært den forreste del af din skulder og sekundært den øverste del af dit bryst.
Sådan gør du:
- Startposition
Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd ned langs siden af kroppen. Dine håndflader skal vende ind mod din krop. - Koncentriske fase (Opadgående)
Løft håndvægtene lige frem foran dig til cirka skulderhøjde, uden at svinge i kroppen. - Excentriske fase (nedadgående)
Sænk langsomt og kontrolleret håndvægtene tilbage til startpositionen, og gentag.
Fronthævninger med bryststøtte
Front hævninger med bryststøtte træner primært den forreste del af skulderen. Støtten på brystet giver en øget stabilitet i kroppen, så du bedre kan fokusere på at bruge den forreste del af skulderen. Bænken stilles med en hældning på cirka 30-45 grader.
Sådan gør du:
- Startposition
Lig dig med brystet på bænken, den ene fod i gulvet og det andet knæ på bænken. Tag en håndvægt, i den ene hånd ud over bænken. - Koncentriske fase (Opadgående)
Løft håndvægten op i strakt arm, indtil den er i ca. skulderhøjde. - Excentriske fase (nedadgående)
Sænk langsomt håndvægten tilbage til startpositionen, og gentag.
Foroverbøjet skulderløft med håndvægte (siddende)
Den foroverbøjet skulderløft med håndvægte, træner primært den bagerste del af din skulder og sekundært den øverste del af din ryg.
Sådan gør du:
- Startposition
Sid på en bænk med benene samlet og læn dig forover med en håndvægt i hver hånd. Håndfladerne skal pege indad.
- Koncentriske fase (Opadgående)
Løft armene ud til siden som et sæt vinger, med et let bøj i albuen, indtil håndvægtene er omkring skulderhøjde. - Excentriske fase (nedadgående)
Sænk kontrolleret håndvægtene tilbage til startpositionen, og gentag.
Foroverbøjet skulderløft med håndvægte
Den foroverbøjet skulderløft med håndvægte træner primært den bagerste del af din skulder og sekundært den øverste del af din ryg.
Sådan gør du:
- Startposition
Stil dig foroverbøjet, så din ryg næsten er vandret med en hændvægt i hver hånd. - Koncentriske fase (Opadgående)
Træk håndvægte op i hovede højde, så du kan mærke det spænder, i den bagerste del af din skulder samt den øverste del af ryggen. - Excentriske fase (nedadgående)
Sænk langsomt håndvægtene tilbage til startpositionen, og gentag.
