En af de største fordele ved mavetræning med elastikker er, at du nemt kan tilpasse sværhedsgraden. Du kan vælge en lettere eller hårdere elastik afhængigt af dit niveau, og du kan justere modstanden ved at ændre afstanden til fastgørelsespunktet. Det gør elastiktræning velegnet til både begyndere og mere øvede.

På denne side finder du forskellige øvelser til mavetræning med elastikker, som kan hjælpe dig med at opbygge en stærkere core, forbedre din stabilitet og få mere ud af din træning — uanset om du træner derhjemme eller i fitnesscenteret.

Half Kneeling Chop med elastik

Half Kneeling Chop med elastik er en effektiv øvelse til at styrke core, især de skrå mavemuskler. I øvelsen trækker du en elastik diagonalt ned gennem kroppen, hvilket træner rotation, stabilitet og kontrol. Øvelsen bruges ofte til at forbedre funktionel styrke og kropskontrol.

Horizontal Pallof Press

Horizontal Pallof Press med elastik er en effektiv core-øvelse, der styrker mavemusklerne og forbedrer stabiliteten i kroppen. Øvelsen træner især din evne til at modstå rotation, hvilket gør den meget relevant for både styrketræning og forebyggelse af skader.

Bicycle Crunch med elastik

Bicycle Crunch med elastikker er en effektiv maveøvelse, der styrker både de lige og skrå mavemuskler. Ved at bruge en elastik får du ekstra modstand, hvilket gør øvelsen mere udfordrende og hjælper med at opbygge en stærkere core. Samtidig forbedrer øvelsen din koordination og stabilitet.

Kneeling Crunch med elastik

Kneeling Crunch med elastikker er en effektiv maveøvelse, der styrker de lige mavemuskler og forbedrer styrken i din core. I øvelsen knæler du og trækker elastikken ned mod kroppen, mens du bøjer overkroppen frem. Den ekstra modstand fra elastikken gør øvelsen mere udfordrende end en almindelig crunch.

Seated Russian Twist med elastik

Seated Russian Twist med elastikker er en effektiv øvelse til at styrke de skrå mavemuskler og forbedre rotationen i overkroppen. I øvelsen sidder du på gulvet og drejer kroppen fra side til side mod modstanden fra en elastik. Det gør øvelsen god til at opbygge en stærk og stabil core.

De bedste træningselastikker til hjemmetræning

Indlægget Maveøvelser med elastikker – 5 effektive øvelser blev først udgivet på TræningsEksperten.

Træning med elastikker er blevet meget populær de seneste par år og med god grund. Træning med elastikker er en nem måde at styrke sin krop på i hjemmet, på farten eller i fitnesscenteret.
Der findes mange forskellige typer af træningselastikker, hvilket giver et hav af muligheder.
Ligeså mange muligheder træningselastikker giver, ligeså mange spørgsmål kan der komme, så læs med og bliv klogere på træning med elastikker, så du er godt klædt på til din træning og hvilke træningselastikker der passer bedst til dine behov og mål.

Fordele Ved Elastiktræning

Der er mange forskellige fordele ved elastiktræning. Her er nogle af fordelene.

• Nem at have med (rejser, hjemmetræning).
  Elastikker fylder næsten ingenting og er derfor oplagt til hjemmetræning, da de ikke tager en masse plads. Hvis du vil træne i det fri, tage en lille træningspause på arbejdet eller gerne vil holde træningen vedlige, når du er ude og rejse, er de nemme at transportere.
  
• Skånsom for led.
  Du løfter ikke tunge vægte, og teknikken i de forskellige øvelser er nemmere og mere skånsom for dine led.
  
• Kan bruges både til styrke, genoptræning, mobilitet og opvarmning
  Du kan bruge træningselastikker til alle mål, du har med din træning, om det kun er træningselastikker, du træner med, eller om du vil supplere din styrketræning.
  
• Variabel modstand (jo mere du strækker, desto tungere bliver det).
  Du kan varierer modstanden på den sammme elastik og derfor kan du bruge den elastikken til flere muskelgrupper, samt sørge for du progressere i modstand over tid.

Typer af elastikker

• Flade træningsbånd (fitness bands).
  Flade træningsbånd, også kaldet fitness bands, kan bruges til styrketræning og genoptræning. De er nemme at bruge og modstanden er skånsom og nem at kontrollere.
  Fordele:
  – Nemme at bruge og kræver minimal teknik.
  – Kan bruges til styrketræning, opvarmning, genoptræning og mobilitetstræning
  – De er nemme at tage med og bruge derhjemme.
  – De er billige
  Ulemper:
  – Kan være svære at holde omkring da der ikke er et håndtag
  – Begrænset med modstand, mange vil hurtigt blive for stærke til, at der er tilstrækkelig modstand.

• Powerbands (lange, kraftige elastikker til styrke og pull-ups).
  Powerbands er lange og kraftige elastikker. Powerbands bruges ofte til at hjælpe i andre øvelser, f.eks. Pull-ups eller armbøjning.
  Fordele:
  – Gode til at hjælpe i andre øvelser
  – Holdbare, da de er kraftige
  – Kan købes i mange forskellige styrker.
  Ulemper:
  – Ikke optimalt til brug, hvis du kun vil træne med elastikker.
  
  
• Mini bands (små runde elastikker til glute- og benøvelser)
  Mini bands er små runde elastikker, der kan bruges til opvarmning, styrketræning og genoptræning.
  Fordele:
  – Rigtigt gode til træning af baller
  – Billige, nemme at tage med og bruge derhjemme.
  Ulemper:
  – Kan ikke bruges til overkropstræning
  
• Elastikker med håndtag
  Elastikker med håndtag er runde elastikker med håndtag på, der giver den mest optimale træning, da de kan købes i forskellige styrker, og flere elastikker kan sættes sammen for at give ekstra modstand.
  Fordele
  – Nemme at bruge, da der er håndtag på
  – Flere muligheder for valg af modstand
  – Nemme at have med og til hjemmetræning
  Ulemper
  – En smule dyere end de andre elastikker
  

Hvem kan bruge elastikker?

• Begyndere.
  Træning med elastikker er nem at komme i gang med og er en oplagt træningsform for dem, der gerne vil træne hjemme. Du kan evt. Prøv TræningsEkspertens træningsprogram.
  
• Øvede, der vil supplere styrketræning.
  Elastikker kan være med til at gøre nogle øvelser lettere som f.eks. En pull-up. De kan også bruges til at gøre en øvelse hårdere i bunden eller toppen af øvelsen
  
• Ældre, der har brug for skånsom træning.
  Det er en nem og effektiv træning til ældre da det kan gøres i hjemmet og man kan træne imens man sidder ned
  
• Til genoptræning efter skader.
  Hvis du har fået en skade, er det en effektiv måde at få noget blod ud til den skadede muskel og kan gøre helingsprocessen kortere.

Eksempler på øvelser med elastikker

Hvis du mangler inspiration til forskellige øvelser til træning med træningselastikker, kan du få inspiration til at træne hele kroppen.
Få inspiration til øvelser herunder

Brysttræning
Rygtræning
Bentræning
Arme- og skuldertræning
Fullbody træningsprogram

Tips til at få mest ud af elastiktræning

• Sørg for korrekt opspænd og teknik.
  Tag dig god tid til at lære de forskellige øvelser og udfør øvelserne kontrolleret.
  
• Vælg den rigtige elastikstyrke.
  Det er vigtigt at du ikke vælger en elastik der er for let og derfor ikke udfordre dig. Du vil få de bedste resultater, hvis du vælger en elastik, hvor du kan tage 8-20 gentagelser, og du når til et punkt, hvor du udfordrer dig selv.

Ofte stillede spørgsmål

• Kan man blive stærk af elastiktræning?
  Du kan sagtens blive stærkere ved at træne med elastikker, da der findes mange forskellige styrker af elastikker, så der er mulighed for at progresere i din træning.
  
• Er elastikker nok i stedet for vægte?
  Dette kommer an på, hvilke mål du har med din træning og hvilket niveau du er på nu, men træningselastikker kan sagtens dække dit behov for styrketræning.
  
• Hvor mange gange om ugen bør man træne med elastikker?
  For at opnå resultater vil det være optimalt med 2-4 træninger om ugen på omkring 30-60 minutter.

Indlægget Træning Med Elastikker blev først udgivet på TræningsEksperten.

Full Body træningsprogram

Et Full body træningsprogram betyder at du træner hele kroppen ved hver træning. Det er en optimal måde at træne på hvis man har begrænset med tid, i en travl hverdag. På denne måde træner du de forskellige muskelgrupper 3 gange om ugen, hvilket er vigtigt for at opnå resultater.

Programmet har 3 dage hvor der er mere fokus på en muskelgruppen. Dag 1 er det ben, dag 2 er det bryst og på dag 3 er det ryg. Den ekstra fokus er 2 øvelse til en muskelgruppe istedet for en øvelse.

Når du træner er det vigtigt at du prøver at presse dig selv i de forskellige øvelse. Hvis du synes det er for let så prøv med en elastik med en større modstand. Efter du har lavet programmet et par uger kan du også prøve at lave flere sæt af hver øvelse, eller prøve nogle andre øvelser, som du finder i vores øvelses biblotek.

Begrebs Forklaring

Sæt: Sæt betyder det antal omgange du tager en hvis mængde gentagelser. For eksempel med dødløft i programmet, skal du lave 2 sæt af 12-20 gentagelser, det vil sige at du laver 12-20 gentagelser en gang, så holder du pause i 1-2 minutter og tager 12-20 gentagelser igen. Nu har du lavet 2 sæt af 12-20 gentagelser.

Gentagelser: Gentagelser er hvor mange gange du laver en bestemt øvelse. For eksempel dødløft, der starter du øvelsen med at stå ret, derefter går du ned i knæ og op igen, så du igen står ret. Nu har du taget en gentagelse.
Husk at presse dig selv når du træner, på denne måde for du de beste resultater.

Pause: Pausen er den pause du holder imellem hvert sæt. 1-2 minutter er fint for de fleste, men hvis du føler du skal have en længere eller måske korterer pause er det helt fint.

Øvelse: Øvelse er selvfølgelig den øvelse du skal lave, der er linket til nogle af vores andre sider hvor øvelserne er forklaret med tilhørende billeder.
Rigtig god fornøjelse med træningen!

Indlægget Full Body Træningsprogram (begynder) med træningselastikker blev først udgivet på TræningsEksperten.

Vi anbefaler, at du prøver alle øvelserne og udvælger 2-3 øvelser til dine baglår/baller og den forreste del af dine lår. Lav 2-3 sæt af 12-25 gentagelser.

Dødløft Med Elastik

Dødløft med en træningselastik træner primært den forreste del af dine lår, men også dine baglår og baller.

Sådan gør du:
1. Stå på midten af elastikken og tag fat i begge ender af elastikken.
2. Stå ret med elastikkerne i hånden.
3. Skub dine hofter bagud og bøj i knæene og kom kontrolleret så langt ned som din mobilitet tillader.
4. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Stivbenet Dødløft Med Elastik

En stivbenet dødløft med elastik træner primært dine baller og baglår.

Sådan gør du:
1. Fastgør elastikken ved gulvet og tag et lille skridt tilbage.
2. Tag fat i begge ender af elastikken og stå ret.
3. Skub hofterne langsomt tilbage, til du mærker et stræk i dine baglår.
4. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Knælende Kick Back

Den knælende kick back træner primært dine baller, men også dine baglår.

Sådan gør du:
1. Læg dig ned på knæ og støt på dine underarme.
2. Tag fat i begge ender af elastikken og før elastikken rundt om din fod.
3. Spark bagud indtil dit ben er strakt.
4. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

Stående Kick Back

Den stående kick back træner primært dine baller og baglår.

Sådan gør du:
1. Fastgør den ene ende af elastikken ved gulvet og tag foden igennem håndtaget i den anden ende.
2. Træd et lille skridt tilbage fra væggen og placer hænder på væggen.
3. Med strakt ben skubber du bagud indtil du kan mærke det spænder i ballen.
4. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

Leg Curl Med Elastik

En leg curl med elastik træner primærty dine baglår.

Sådan gør du:
1. Fastgør den ene ende af træningselastikken ved gulvet og tag din fod igennem håndtaget i den anden ende.
2. Lig dig fladt ned på gulvet med strakte ben.
3. Bevæg foden op mod dine baller, imens du holder låret i gulvet.
4. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

Squat Med Elastik

Squat med en træningselastik træner primært den forreste del af dine lår, men også dine baller.

Sådan gør du:
1. Træd på midten af elastikken med ca. skulderbredde.
2. Tag fat i begge ender af elastikken og tag dem op til skulderen.
3. Skub hofterne tilbage og bøj i knæene.
4. Gå så langt ned som din mobilitet tillader dig.
5. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Stående Leg Raises

Stående leg raises træner primært din hoftebøjer, som sidder på den forreste del af dine ben.

Sådan gør du:
1. Fastgør den ene ende af elastikken ved gulvet og den anden til din fod.
2. Træd frem indtil elastikken er stram og stå med benet en smule bagud og foden lettet fra gulvet.
3. Træk dit knæ op mod loftet ved at bøje i hoften.
4. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

Good Morning Med Elastik

En Good Morning med elastik træner primært dine baller og baglår.

Sådan gør du:
1. Træd på midten af elastikken med let spredte ben.
2. Tag fat i begge ender af elastikken og før dem om bag nakken.
3. Skub dine hofter langsomt, så langt bagud som din mobilitet tillader, imens du holder en ret ryg.
4. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Træk Mellem Ben

Træk mellem ben træner primært dine baller og baglår.

Sådan gør du:
1. Fastgør elastikken ved gulvet og tag fat i begge ender af elastikken mellem benene.
2. Træd frem indtil elastikken er stram og stå oprejst.
3. Hold benene strakt og skub hoften så langt bagud som din mobilitet tillader.
4. Skub hoften frem, til du igen står oprejst, og gentag.

Hofteadduktion Med Elastik

Hofteadduktion med elastik træner den inderste del af dine lår.

Sådan gør du:
1. Fastgør den ene ende af elastikken en smule over gulvet og den anden ende på din fod.
2. Start med benet strakt og ud til siden.
3. Træk benet hen mod det andet ben.
4. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

Hofteabduktion Med Elastik

Hofteabduktion med elastik træner primært siden af din hofte og balle.

Sådan gør du:
1. Træd på midten af elastikken og tag modsat fat i begge ender af elastikken, så du danner et kryds.
2. Skub det ene ben ud mod siden, så du kan mærke, at det spænder i siden af hoften.
3. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

Vi anbefaler disse elastikker til træningen

Indlægget Sådan Træner Du Ben Med Træningselastikker (11 Øvelser Forklaret) blev først udgivet på TræningsEksperten.

Når du træner armene med elastikker, arbejder du primært med biceps på forsiden af overarmen og triceps på bagsiden af overarmen. Mange øvelser med elastik til arme aktiverer samtidig skuldre og underarme, hvilket giver en mere funktionel træning. Derudover hjælper stærke arme dig i mange daglige aktiviteter og kan forbedre din præstation i andre styrkeøvelser.

På denne side finder du en række effektive øvelser med elastik til arme, som kan hjælpe dig med at opbygge styrke og muskelmasse i overarmene. Uanset om dit mål er stærkere biceps, mere veltrænede triceps eller generelt stærkere arme, kan armtræning med elastik være en effektiv og fleksibel løsning. Øvelserne er velegnede til både begyndere og øvede og kan nemt tilpasses dit niveau.

Standing Hammer Curl med elastik

Standing Hammer Curl med elastik er en effektiv øvelse til at styrke biceps og underarme. Ved at bruge et neutralt greb, hvor håndfladerne vender mod hinanden, rammer øvelsen både biceps og musklerne i underarmen. Elastikken giver en jævn modstand gennem hele bevægelsen.

Muskel Biceps

Formål Biceps – Underarme og brachialis

Sværhedsgrad Begynder/øvede

Gentagelser 8–12

Sådan udfører du øvelsen

1. 1 Stil dig på midten af elastikken med fødderne i skulderbredde afstand.
2. 2 Hold håndtagene eller elastikken med håndfladerne vendt ind mod hinanden.
3. 3 Stå oprejst med brystet fremme og armene ned langs siden.
4. 4 Spænd i maven og hold albuerne tæt ind til kroppen.
5. 5 Bøj langsomt i albuerne og løft hænderne op mod skuldrene.
6. 6 Hold spændingen kort i toppen af bevægelsen.
7. 7 Sænk langsomt hænderne tilbage til startpositionen.
8. 8 Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til god teknik

• Hold albuerne tæt ind til kroppen.
• Bevæg dig langsomt og kontrolleret.
• Hold overkroppen stille.
• Hold skuldrene nede og væk fra ørerne.

Typiske fejl

• Svinge med kroppen.
• Albuerne bevæger sig fremad.
• For hurtig sænkning
• Bruge en elastik med for meget modstand

---

Biceps Curl med elastik

Biceps Curl med elastik er en af de mest populære øvelser til at styrke biceps. Øvelsen er enkel at udføre og passer godt til både begyndere og øvede. Elastikken giver en jævn modstand gennem hele bevægelsen, hvilket hjælper med at aktivere biceps effektivt og opbygge styrke i overarmene.

Muskel Biceps

Formål Styrke Biceps

Sværhedsgrad Begynder/øvede

Gentagelser 8–12

Sådan udfører du øvelsen

1. 1 Stil dig på midten af elastikken med fødderne i skulderbredde afstand.
2. 2 Hold håndtagene eller enderne af elastikken med håndfladerne vendt fremad.
3. 3 Stå oprejst med brystet fremme og armene ned langs siden.
4. 4 Spænd i maven og hold albuerne tæt ind til kroppen.
5. 5 Bøj langsomt i albuerne og løft hænderne op mod skuldrene.
6. 6 Klem biceps sammen i toppen af bevægelsen.
7. 7 Sænk langsomt hænderne tilbage til startpositionen.
8. 8 Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til god teknik

• Hold skuldrene nede og væk fra ørerne.
• Træk albuerne bagud langs kroppen.
• Bevæg dig langsomt og kontrolleret..
• Spænd i maven for bedre stabilitet.

Typiske fejl

• Du bruger for tung modstand
• For hurtige bevægelser
• Du læner dig for meget tilbage
• Runder i ryggen

---

Concentration Curl med elastik

Concentration Curl med elastik isolerer biceps og opbygger styrke i overarmene. Ved at støtte albuen mod indersiden af låret minimeres brugen af andre muskler, så arbejder biceps hårdere gennem hele bevægelsen.

Muskel Biceps

Formål Biceps (forsiden af overarmen)

Sværhedsgrad Begynder/øvede

Gentagelser 8–12

Sådan udfører du øvelsen

1. 1 Sæt dig på en bænk eller stol med fødderne solidt placeret på gulvet.
2. 2 Fastgør elastikken under den ene fod.
3. 3 Hold elastikken i den hånd, du vil træne.
4. 4 Placer albuen mod indersiden af låret.
5. 5 Start med armen næsten strakt ned mod gulvet.
6. 6 Bøj langsomt i albuen og træk elastikken op mod skulderen.
7. 7 Klem biceps sammen i toppen af bevægelsen.
8. 8 Sænk langsomt armen tilbage til startpositionen.
9. 9 Gentag det ønskede antal gentagelser, og skift derefter arm.

Tips til god teknik

• Hold albuen i samme position under hele øvelsen.
• Bevæg kun underarmen – undgå at bruge skulderen.
• Sænk elastikken langsomt for at få maksimal muskelaktivering.
• Fokuser på at spænde biceps i toppen af bevægelsen.

Typiske fejl

• Albuen flytter sig under bevægelsen
• Bruge kroppen til at hjælpe
• For hurtige gentagelser
• For tung elastik

---

Horizontal Biceps Curl med elastik

Horizontal Biceps Curl med elastik styrker bicepsen og forbedrer muskelkontakten i overarmene. I modsætning til en traditionel biceps curl kommer modstanden vandret fra siden, hvilket giver en anderledes belastning på musklerne gennem hele bevægelsen.

Muskel Biceps

Formål Biceps (forsiden af overarmen)

Sværhedsgrad Begynder/Øvede

Gentagelser 8-12

Sådan udfører du øvelsen

1. 1 Fastgør elastikken i albuehøjde til et stabilt punkt.
2. 2 Stil dig med front mod fastgørelsespunktet og hold elastikken med begge hænder.
3. 3 Tag et skridt tilbage, så der er spænding i elastikken.
4. 4 Stræk armene frem foran kroppen.
5. 5 Hold albuerne tæt ind til kroppen.
6. 6 Bøj langsomt i albuerne og træk hænderne ind mod skuldrene.
7. 7 Klem biceps sammen i toppen af bevægelsen.
8. 8 Stræk langsomt armene tilbage til startpositionen.
9. 9 Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til god teknik

• Hold albuerne stille gennem hele bevægelsen.
• Spænd i maven for at holde kroppen stabil.
• Hold håndleddene lige og neutrale.
• Fokuser på at spænde biceps i toppen af bevægelsen.

Typiske fejl

• Albuerne bevæger sig frem og tilbage
• At læne sig bagud under øvelsen
• For hurtige bevægelser
• Forkert styke af elastik

---

Overhead Triceps Extension med elastik

Overhead Triceps Extension med elastik styrker triceps, som er musklen på bagsiden af overarmen. Ved at føre armene fra en bøjet position bag hovedet til strakte arme over hovedet får triceps arbejdet gennem en stor bevægebane. Elastikken giver en jævn modstand gennem hele øvelsen, hvilket gør den velegnet til både begyndere og øvede.

Muskel Triceps

Formål Triceps (bagsiden af overarmen)

Sværhedsgrad Begynder/øvede

Gentagelser 8–12

Sådan udfører du øvelsen

1. 1 Fastgør elastikken bag kroppen i en lav position eller hold den under fødderne.
2. 2 Tag fat i håndtagene eller elastikken med begge hænder.
3. 3 Løft armene op over hovedet med albuerne bøjet.
4. 4 Hold albuerne tæt ved hovedet og peg dem fremad.
5. 5 Spænd i maven og hold ryggen ret.
6. 6 Stræk armene opad, indtil de er næsten helt strakte.
7. 7 Klem triceps sammen i toppen af bevægelsen.
8. 8 Sænk langsomt hænderne tilbage bag hovedet til startpositionen.
9. 9 Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til god teknik

• Hold albuerne så stille som muligt gennem hele øvelsen.
• Hold overarmene tæt ved hovedet.
• Bevæg dig langsomt og kontrolleret.
• Hold brystet fremme og skuldrene nede.

Typiske fejl

• Albuerne bevæger sig for meget ud til siden
• For hurtige bevægelser
• For tung elastik
• Skuldrene skyder fremad

---

Kickback med elastik

Triceps kickback med elastik styrker triceps. Øvelsen udføres med en elastik under foden, mens du læner overkroppen frem og strækker armen bagud. Det giver en god isolering af triceps og gør øvelsen velegnet til både begyndere og øvede.

Muskel Triceps

Formål Triceps (bagsiden af overarmen)

Sværhedsgrad Begynder/øvede

Gentagelser 8–12

Sådan udfører du øvelsen

1. 1 Stil dig med den ene fod på elastikken og tag fat i håndtaget eller elastikken med den ene hånd.
2. 2 Læn overkroppen frem, så den er næsten parallel med gulvet.
3. 3 Hold ryggen ret og spænd i maven.
4. 4 Træk albuen op langs siden af kroppen, så overarmen er parallel med gulvet.
5. 5 Start med albuen bøjet cirka 90 grader.
6. 6 Stræk armen bagud, indtil den er næsten helt strakt.
7. 7 Klem triceps sammen i slutningen af bevægelsen.
8. 8 Bøj langsomt armen tilbage til startpositionen.
9. 8 Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.
10. 9 Gentag det ønskede antal gentagelser, og skift derefter arm.

Tips til god teknik

• Hold overarmen stille under hele øvelsen.
• Fokuser på at strække armen helt ud i toppen.
• Hold ryggen ret og nakken neutral.
• Spænd triceps aktivt i slutningen af hver gentagelse.

Typiske fejl

• Bevæge overarmen frem og tilbage
• Runde i ryggen
• For hurtige bevægelser
• For tung/let elastik

---

Lying Reverse Grip Pressdown med elastik

Lying Reverse Grip Pressdown med elastik er en effektiv øvelse til at styrke triceps ved hjælp af en elastik. Det omvendte greb (underhåndsgreb) giver en lidt anderledes belastning af triceps sammenlignet med traditionelle tricepsøvelser. Øvelsen udføres liggende på gulvet, hvilket giver en stabil position og gør den velegnet til både begyndere og øvede.

Muskel Triceps

Formål Triceps (bagsiden af overarmen)

Sværhedsgrad Begynder/øvede

Gentagelser 8–12

Sådan udfører du øvelsen

1. 1 Fastgør elastikken til et stabilt punkt bag hovedet.
2. 2 Læg dig på ryggen med knæene bøjet og fødderne i gulvet.
3. 3 Tag fat i håndtagene med et underhåndsgreb (håndfladerne vendt mod ansigtet).
4. 4 Hold albuerne tæt ind til kroppen.
5. 5 Start med hænderne tæt ved brystet eller skuldrene.
6. 6 Stræk armene fremad og opad ved at spænde triceps.
7. 7 Hold positionen kort i toppen af bevægelsen.
8. 8 Bøj langsomt armene tilbage til startpositionen.
9. 9 Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Hold albuerne stille gennem hele øvelsen.

• Hold albuerne stille gennem hele øvelsen.
• Fokuser på at lade triceps udføre arbejdet.
• Hold håndleddene neutrale.
• Undgå elastikken bliver slap.

Typiske fejl

• For hurtige bevægelser
• For tung/let elastik
• Manglende fuld strækning af armene

---

Puschdown med elastik

Triceps Pushdown med elastik er en af de bedste øvelser til at styrke triceps. Øvelsen minder om den klassiske triceps pushdown i kabelmaskine, men udføres med en elastik.

Muskel Triceps

Formål Triceps (bagsiden af overarmen)

Sværhedsgrad Begynder/øvede

Gentagelser 8–12

Sådan udfører du øvelsen

1. 1 Fastgør elastikken i en høj position over hovedet.
2. 2 Stå oprejst med front mod fastgørelsespunktet.
3. 3 Tag fat i håndtagene eller elastikken med begge hænder.
4. 4 Hold albuerne tæt ind til kroppen og bøj dem cirka 90 grader.
5. 5 Spænd i maven og hold brystet fremme.
6. 6 Pres elastikken ned ved at strække armene.
7. 7 Spænd i triceps, når armene er strakte.
8. 8 Før langsomt hænderne tilbage til startpositionen.
9. 9 Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til god teknik

• Hold albuerne tæt ind til kroppen under hele øvelsen.
• Hold overarmene så stille som muligt.
• Spænd triceps aktivt i slutningen af hver gentagelse.
• Undgå elastikken bliver slap.

Typiske fejl

• For hurtige gentagelser
• Albuerne bevæger sig frem og tilbage
• Bruge kroppen til at skabe momentum
For hurtige gentagelser

---

Single Arm Overhead Triceps Extension med elastik

Single Arm Overhead Triceps Extension med elastik er en effektiv isolationsøvelse til triceps. Ved at træne én arm ad gangen kan du fokusere på korrekt teknik og sikre, at begge arme udvikler sig lige meget.

Muskel Triceps

Formål Triceps (bagsiden af overarmen)

Sværhedsgrad Begynder/øvede

Gentagelser 8–12

Sådan udfører du øvelsen

1. 1 Fastgør elastikken under den ene fod eller til et lavt fast punkt bag dig.
2. 2 Tag fat i elastikken med den ene hånd.
3. 3 Løft armen op over hovedet, så albuen peger opad.
4. 4 Placer den modsatte hånd på overarmen for at holde den stabil.
5. 5 Start med albuen bøjet, så hånden er bag hovedet.
6. 6 Spænd i maven og hold overkroppen oprejst.
7. 7 Stræk armen opad, indtil den er helt strakt.
8. 8 Spænd triceps sammen i toppen af bevægelsen.
9. 9 Sænk langsomt hånden tilbage bag hovedet.
10. 10 Gentag det ønskede antal gentagelser, og skift derefter arm.

Tips til god teknik

• Hold albuen pegende opad gennem hele bevægelsen.
• Sørg for, at overarmen forbliver stille.
• Bevæg dig langsomt og kontrolleret.
• Undgå elastikken bliver slap.

Typiske fejl

• Elastikken bliver slap
• For tung/let elastik
• For hurtige gentagelser

---

Armtræningsprogram med elastikker

Armtræning (2–3 gange om ugen):

Standing Hammer Curl med elastik
3 sæt x 8–12 gentagelser

Concentration Curl med elastik 
3 sæt x 10–15 gentagelser

Triceps Pushdown med elastik
3 sæt x 10–15 gentagelser

Overhead Triceps Extension med elastik
3 sæt x 10–15 gentagelser

Pause:
60–90 sekunder mellem hvert sæt.

Start med en let elastik og øg gradvist modstanden, når øvelserne føles lettere.

De bedste træningselastikker til hjemmetræning

Indlægget Armtræning med elastik – 9 effektive øvelser til stærkere arme blev først udgivet på TræningsEksperten.

På denne side finder du 7 effektive brystøvelser med elastikker, som kan hjælpe dig med at få en stærkere overkrop og mere ud af din træning. Øvelserne er velegnede til både begyndere og øvede og kan udføres som en del af din hjemmetræning eller som supplement til din styrketræning.

High Fly Med Elastik

High Fly med elastik er en effektiv øvelse til at styrke brystmusklerne ved hjælp af en elastik. I øvelsen fører du armene frem og ned foran kroppen i en buet bevægelse, hvilket giver god aktivering af brystet. Øvelsen kan udføres både hjemme og i fitnesscenteret og er velegnet til begyndere.

Muskel Bryst

Formål Aktivering af bryst

Sværhedsgrad Begynder

Gentagelser 8–12

Sådan udfører du øvelsen

1. 1 Fastgør elastikken i en høj position over skulderhøjde.
2. 2 Stil dig med fødderne i skulderbredde afstand og tag fat i håndtagene.
3. 3 Læn overkroppen let frem og hold ryggen ret.
4. 4 Start med armene ud til siden i en let bøjet position.
5. 5 Før armene frem og ned foran kroppen i en buet bevægelse.
6. 6 Klem brystmusklerne sammen i slutningen af bevægelsen.
7. 7 Før langsomt armene tilbage til startpositionen.
8. 8 Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til god teknik

• Hold en let bøjning i albuerne.
• Bevæg armene i en kontrolleret bue.
• Spænd i brystet
• Hold skuldrene nede og væk fra ørerne.

Typiske fejl

• Helt strakte albuer.
• For hurtige bevægelser
• Løfte skuldrene mod ørene
• Bruge en elastik med for meget modstand

---

Low Fly Med Elastik

Low Fly med elastik styrker brystmusklerne, især den øvre del af brystet. I øvelsen fører du armene frem og op i en buet bevægelse mod modstanden fra en elastik. Det gør øvelsen god til at opbygge styrke og forbedre muskelkontakten i brystet.

Muskel Bryst

Formål Træne øvre del af brystet

Sværhedsgrad Begynder/øvede

Gentagelser 8–12

Sådan udfører du øvelsen

1. 1 Fastgør elastikken lavt tæt ved gulvet.
2. 2 Stil dig oprejst med ryggen vendt mod fastgørelsespunktet.
3. 3 Hold elastikken med et håndtag i hver hånd.
4. 4 Start med armene bag kroppen i en let bøjet position.
5. 5 Før armene frem og op foran kroppen i en buet bevægelse.
6. 6 Klem brystmusklerne sammen i slutningen af bevægelsen.
7. 7 Før langsomt armene tilbage til startpositionen.
8. 8 Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til god teknik

• Hold en let bøjning i albuerne
• Bevæg armene i en kontrolleret bue.
• Hold ryggen ret og brystet fremme.
• Vælg en elastik med passende modstand.

Typiske fejl

• Du bruger for tung modstand
• For hurtige bevægelser
• At strække armene helt
• Læner dig for langt frem/tilbage

---

Mid Fly Med Elastik

Middle Fly med elastik er en effektiv øvelse til at styrke brystmusklerne ved hjælp af en elastik. I øvelsen fører du armene frem foran kroppen i en vandret bevægelse, hvilket giver god aktivering af midten af brystet. Øvelsen er populær til både hjemmetræning og træning i fitnesscenteret.

Muskel Midt bryst

Formål Styrke bryst

Sværhedsgrad Begynder/øvede

Gentagelser 8–12

Sådan udfører du øvelsen

1. 1 Fastgør elastikken i brysthøjde til et stabilt punkt bag dig.
2. 2 Stil dig oprejst med fødderne i skulderbredde afstand.
3. 3 Hold elastikken med en hånd i hver side og stræk armene ud til siden.
4. 4 Før armene frem foran kroppen i en kontrolleret bevægelse.
5. 5 Klem brystmusklerne sammen i slutningen af bevægelsen.
6. 6 Hold bevægelsen kontrolleret.
7. 7 Før langsomt armene tilbage til startpositionen.
8. 8 Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til god teknik

• Hold en let bøjning i albuerne
• Bevæg armene kontrolleret
• Hold brystet fremme og skuldrene nede.
• Spænd brystet, når hænderne mødes

Typiske fejl

• At strække armene helt
• For hurtige bevægelsert
• For tung elastik
• At lade skuldrene falde frem

---

Armbøjning Med Elastik

Armbøjning med elastik er en effektiv øvelse til at styrke bryst, skuldre og triceps. Elastikken giver ekstra modstand under bevægelsen, hvilket gør øvelsen mere udfordrende end en almindelig armbøjning. Øvelsen er god til både hjemmetræning og træning i fitnesscenteret.

Muskel Bryst/triceps

Formål Styrke brystet

Sværhedsgrad Øvede

Gentagelser 4-8

Sådan udfører du øvelsen

1. 1 Placer elastikken rundt om ryggen og hold fast i håndtagene eller enderne.
2. 2 Stil dig i en plankeposition med hænderne placeret under skuldrene.
3. 3 Spænd i maven og hold kroppen i en lige linje.
4. 4 Bøj langsomt i albuerne og sænk kroppen ned mod gulvet.
5. 5 Hold albuerne let ind til kroppen.
6. 6 Pres gennem hænderne og stræk armene for at løfte kroppen op igen.
7. 7 Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til god teknik

• Hold kroppen i en lige linje
• Spænd i maven under hele øvelsen
• Sænk kroppen roligt mod gulvet
• Start på knæene, hvis det er for hårdt.

Typiske fejl

• Hoften hænger ned
• For korte bevægelser
• For hurtige bevægelser
• Forkert håndplacering

---

Bænkpres Med Elastik

Bænkpres med elastik er en effektiv brystøvelse med elastikker til at styrke brystmusklerne ved hjælp af en elastik. Øvelsen minder om klassisk bænkpres med vægte, men elastikken giver en jævn modstand gennem hele bevægelsen. Det gør øvelsen velegnet til både begyndere og mere øvede.

Muskel Bryst

Formål Styrke brystet

Sværhedsgrad Begynder/øvede

Gentagelser 6–12

Sådan udfører du øvelsen

1. 1 Fastgør elastikken under bænken eller et stabilt punkt.
2. 2 Læg dig på ryggen på bænken med fødderne fladt på gulvet.
3. 3 Hold elastikken med en hånd i hver side af kroppen.
4. 4 Start med hænderne tæt ved brystet.
5. 5 Pres elastikken opad, indtil armene er strakte.
6. 6 Sænk langsomt hænderne tilbage mod brystet.
7. 8 Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til god teknik

• Hold fødderne solidt plantet på gulvet.
• Spænd i maven og hold ryggen stabil.
• Bevæg dig langsomt og kontrolleret.
• Hold håndleddene i en neutral position.

Typiske fejl

• løfte hofterne fra bænken
• For hurtige bevægelser
• For tung elastik
• Skuldrene skyder fremad

---

Cross Body One Arm Med Elastik

Cross Body One Arm med elastik træner brystmusklerne ved hjælp af en elastik. I øvelsen presser du armen skråt ind foran kroppen, hvilket giver god aktivering af brystet og samtidig udfordrer stabiliteten i overkroppen.

Muskel Bryst (pectoralis major)

Formål Fokusere på en side af gangen

Sværhedsgrad Begynder/øvede

Gentagelser 8–12

Sådan udfører du øvelsen

1. 1 Fastgør elastikken i brysthøjde til et stabilt punkt.
2. 2 Stil dig oprejst med siden vendt mod fastgørelsespunktet.
3. 3 Hold elastikken i den ene hånd tæt ved kroppen.
4. 4 Spænd i maven og hold ryggen ret.
5. 5 Pres armen frem og skråt ind foran kroppen.
6. 6 Hold positionen kort og mærk spændingen i brystet.
7. 7 Før langsomt armen tilbage til startpositionen.
8. 8 Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser, og skift derefter arm.

Tips til god teknik

• Hold kroppen stabil
• Bevæg armen kontrolleret.
• Spænd i brystet, når armen er strakt.
• Hold skuldrene nede

Typiske fejl

• Dreje kroppen under bevægelsen
• For hurtige bevægelser
• For hurtige bevægelser
• Manglende kontrol i bunden

---

One Arm Twisting Press med elastik

One Arm Twisting Press med elastik er en effektiv øvelse, der styrker brystmusklerne og samtidig træner rotation og stabilitet i core. I øvelsen presser du armen frem, mens du drejer overkroppen, hvilket gør den god til funktionel træning og kropskontrol.

Muskel Bryst (pectoralis major)

Formål Fokuserer på et bryst

Sværhedsgrad Begynder/øvede

Gentagelser 8–12

Sådan udfører du øvelsen

1. 1 Fastgør elastikken i brysthøjde til et stabilt punkt.
2. 2 Sæt dig på gulvet med siden vendt mod fastgørelsespunktet.
3. 3 Hold elastikken i den ene hånd tæt ved kroppen.
4. 4 Spænd i maven og hold ryggen ret.
5. 5 Pres armen frem, mens du drejer overkroppen væk fra fastgørelsespunktet.
6. 6 Stræk armen helt ud foran kroppen.
7. 7 Før langsomt armen tilbage til startpositionen.
8. 8 Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser, og skift derefter side.

Tips til god teknik

• Hold ryggen ret og spænd i maven
• Bevæg armene kontrolleret
• Undgå at bruge for meget fart.
• Undgå elastikken bliver slap.

Typiske fejl

• Falde sammen i ryggen
• Elastikken bliver slap
• Du mister spændingen i maven
• Manglende rotation i overkroppen

---

Eksempel på brysttræning med elastikker

Her er et simpelt og effektivt træningsprogram til brystet med elastikker. Programmet passer godt til begyndere og kan udføres både hjemme og i fitnesscenteret. Prøv disse brystøvelser med elastikker og skift dem eventuelt ud med nogle af de andre brystøvelser med elastikker her på siden.

Brysttræning (2–3 gange om ugen):

Bænkpres med elastik
3 sæt x 8–12 gentagelser

Middle Fly med elastik
3 sæt x 10–15 gentagelser

Low Fly med elastik
3 sæt x 10–15 gentagelser

Pause:
60–90 sekunder mellem hvert sæt.

Start med en let elastik og øg gradvist modstanden, når øvelserne føles lettere.

De bedste træningselastikker til hjemmetræning

Et sæt træningselastikker med håndtag giver dig mange træningsmuligheder i ét kompakt redskab.
De forskellige styrker gør det let at justere modstanden, så du kan træne både lette og mere krævende øvelser derhjemme.

Indlægget 7 brystøvelser med elastikker – effektiv træning til hjemmet blev først udgivet på TræningsEksperten.

Der findes mange forskellige rygøvelser, som kan hjælpe dig med at styrke både den øvre og nedre del af ryggen. Med rygøvelser med elastikker kan du nemt tilpasse modstanden til dit niveau og gradvist gøre træningen mere udfordrende, efterhånden som du bliver stærkere.

På denne side finder du en række effektive rygøvelser med elastikker, der kan hjælpe dig med at opbygge en stærkere ryg, forbedre din stabilitet og få mere ud af din træning — uanset om du er begynder eller øvet.

Bent Over Row med elastik

Bent Over Row med elastik styrker ryggen og forbedrer kropsholdningen. Øvelsen træner især den øvre del af ryggen og hjælper med at opbygge en stærk og stabil overkrop.

Muskel Ryg

Formål Øvre ryg (latissimus dorsi, rhomboideus)

Sværhedsgrad Begynder/øvede

Gentagelser 8–12

Sådan udfører du øvelsen

1. 1 Stil dig på elastikken med fødderne i skulderbredde afstand.
2. 2 Tag fat i håndtagene eller elastikken med begge hænder.
3. 3 Bøj let i knæene og læn overkroppen frem med ret ryg.
4. 4 Lad armene hænge ned mod gulvet.
5. 5 Træk elastikken op mod kroppen ved at bøje i albuerne.
6. 6 Klem skulderbladene sammen i toppen af bevægelsen.
7. 7 Sænk langsomt armene tilbage til startpositionen.
8. 8 Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til god teknik

• Bevæg dig langsomt og kontrolleret.
• Træk albuerne bagud langs kroppen.
• Kig ned mod gulvet for en neutral nakke.
• Hold skuldrene nede og væk fra ørerne.

Typiske fejl

• Rund ryg.
• For meget sving i kroppen
• For hurtige bevægelser
• Bruge en elastik med for meget modstand

---

Seated Row med elastik

Seated Row med elastik er en effektiv øvelse til at styrke ryggen og forbedre din kropsholdning. I øvelsen sidder du på gulvet og trækker elastikken ind mod kroppen, hvilket giver god aktivering af den øvre ryg. Den er ideel til både hjemmetræning og fitness og velegnet til begyndere.

Muskel Ryg

Formål Øvre ryg (latissimus dorsi og rhomboideus)

Sværhedsgrad Begynder/øvede

Gentagelser 8–12

Sådan udfører du øvelsen

1. 1 Sæt dig på gulvet med benene strakt.
2. 2 Placer elastikken rundt om fødderne og hold fast i håndtagene.
3. 3 Sid oprejst med ret ryg og spænd i maven.
4. 4 Start med armene strakt frem foran kroppen.
5. 5 Træk elastikken ind mod maven ved at bøje i albuerne.
6. 6 Klem skulderbladene sammen i slutningen af bevægelsen.
7. 7 Stræk langsomt armene frem igen til startpositionen.
8. 8 Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til god teknik

• Hold skuldrene nede og væk fra ørerne.
• Træk albuerne bagud langs kroppen.
• Bevæg dig langsomt og kontrolleret..
• Spænd i maven for bedre stabilitet.

Typiske fejl

• Du bruger for tung modstand
• For hurtige bevægelser
• Du læner dig for meget tilbage
• Runder i ryggen

---

One Arm Low Row med elastik

Low Row med elastik er en effektiv øvelse til at styrke ryggen, især den brede rygmuskel (lats) og den midterste del af ryggen.

Muskel Ryg

Formål Ryg (latissimus dorsi)

Sværhedsgrad Begynder/øvede

Gentagelser 8–12

Sådan udfører du øvelsen

1. 1 Fastgør elastikken lavt tæt ved gulvet til et stabilt punkt.
2. 2 Stil dig med front mod fastgørelsespunktet og hold elastikken med én eller begge hænder.
3. 3 Stå med en let fremadlænet overkrop og spænd i maven.
4. 4 Start med armen/armene strakt frem.
5. 5 Træk elastikken ind mod kroppen ved at føre albuen bagud.
6. 6 Klem skulderbladene sammen i slutningen af bevægelsen.
7. 7 Før langsomt armen/armene tilbage til startpositionen.
8. 8 Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til god teknik

• Hold ryggen ret og brystet fremme.
• Bevæg armene kontrolleret
• Spænd i maven for bedre stabilitet.
• Hold skuldrene nede og væk fra ørerne.

Typiske fejl

• For meget rotation i overkroppen
• For hurtige bevægelsert
• For tung elastik
• Runde i ryggen

---

Underhand Pull Down med elastik

Underhand Pulldown med elastik styrker ryggen, især den brede rygmuskel (lats). Ved at bruge et underhåndsgreb (håndfladerne vendt mod dig) får du også ekstra aktivering af biceps. Øvelsen minder om en klassisk lat pulldown og er velegnet til både hjemmetræning og fitnesscenter.

Muskel Ryg

Formål Ryg (latissimus dorsi)

Sværhedsgrad Begynder/Øvede

Gentagelser 8-12

Sådan udfører du øvelsen

1. 1 Fastgør elastikken i en høj position over hovedet.
2. 2 Sæt dig ned eller stå oprejst under elastikken.
3. 3 Tag fat i elastikken med et underhåndsgreb (håndfladerne mod dig).
4. 4 Start med armene strakt op over hovedet.
5. 5 Træk elastikken ned mod brystet ved at bøje i albuerne.
6. 6 Klem skulderbladene sammen i slutningen af bevægelsen.
7. 7 Før langsomt armene tilbage til startpositionen.
8. 8 Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til god teknik

• Hold brystet fremme og ryggen ret.
• Træk albuerne ned og ind langs kroppen.
• Bevæg dig langsomt og kontrolleret.
• Undgå at løfte skuldrene op mod ørerne.

Typiske fejl

• Trækker for meget med armene
• Runde i ryggen
• For hurtige bevægelser
• Forkert styke af elastik

---

Close Grip Row med elastik

Close Grip Row med elastik er en effektiv øvelse til at styrke ryggen, især den midterste del og den brede rygmuskel (lats). Ved at holde et smalt greb kommer albuerne tættere ind til kroppen, hvilket giver ekstra fokus på rygmusklerne og forbedrer muskelkontakten.

Muskel Ryg

Formål Ryg (latissimus dorsi og midterste ryg)

Sværhedsgrad Begynder/øvede

Gentagelser 8–12

Sådan udfører du øvelsen

1. 1 Fastgør elastikken i brysthøjde til et stabilt punkt.
2. 2 Stil dig oprejst med front mod fastgørelsespunktet.
3. 3 Hold elastikken med begge hænder tæt sammen foran kroppen.
4. 4 Spænd i maven og hold ryggen ret.
5. 5 Start med armene strakt frem.
6. 6 Træk elastikken ind mod kroppen ved at føre albuerne bagud langs siden.
7. 7 Klem skulderbladene sammen i slutningen af bevægelsen.
8. 8 Før langsomt armene tilbage til startpositionen.
9. 9 Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til god teknik

• Hold albuerne tæt ind til kroppen.
• Træk med ryggen — ikke kun armene.
• Bevæg dig langsomt og kontrolleret.
• Hold brystet fremme og skuldrene nede.

Typiske fejl

• Albuerne kommer for langt ud
• For hurtige bevægelser
• For tung elastik
• Skuldrene skyder fremad

---

Pulldown med elastik

Pulldown på knæ med elastik er en effektiv øvelse til at styrke ryggen, især den brede rygmuskel (lats). Øvelsen minder om en klassisk lat pulldown, men udføres med elastik, hvilket gør den ideel til hjemmetræning.

Muskel Ryg

Formål Ryg (latissimus dorsi)

Sværhedsgrad Begynder/øvede

Gentagelser 8–12

Sådan udfører du øvelsen

1. 1 Fastgør elastikken i en høj position over hovedet.
2. 2 Stil dig på knæ under elastikken med ret overkrop.
3. 3 Tag fat i håndtagene med begge hænder.
4. 4 Start med armene strakt op over hovedet.
5. 5 Spænd i maven og hold ryggen ret.
6. 6 Træk elastikken ned mod brystet ved at bøje i albuerne.
7. 7 Klem skulderbladene sammen i slutningen af bevægelsen.
8. 8 Før langsomt armene tilbage til startpositionen.
9. 8 Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til god teknik

• Hold brystet fremme og ryggen ret.
• Træk albuerne ned og ind til kroppen.
• Undgå at løfte skuldrene op mod ørerne.
• Bevæg dig langsomt og kontrolleret.

Typiske fejl

• Bruge for meget armstyrke
• Runde i ryggen
• For hurtige bevægelser
• or tung/let elastik

---

Shrug med elastik

Shrug med elastik er en simpel og effektiv øvelse til at styrke nakken og den øvre del af ryggen, især trapezius-musklen. Øvelsen går ud på at løfte skuldrene op mod ørerne mod modstanden fra en elastik.

Muskel Ryg

Formål Øvre ryg (trapezius)

Sværhedsgrad Begynder/øvede

Gentagelser 8–12

Sådan udfører du øvelsen

1. 1 Stil dig på elastikken med fødderne i skulderbredde afstand.
2. 2 Hold fast i håndtagene eller elastikken med armene ned langs siden.
3. 3 Spænd i maven og hold kroppen oprejst.
4. 4 Løft skuldrene op mod ørerne i en kontrolleret bevægelse.
5. 5 Hold positionen kort i toppen.
6. 6 Sænk langsomt skuldrene tilbage til startpositionen.
7. 7 Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til god teknik

• Løft skuldrene op ikke frem/bagud.
• Bevæg dig langsomt og kontrolleret.
• Hold armene afslappede.
• Undgå elastikken bliver slap.

Typiske fejl

• Elastikken bliver slap
• For tung/let elastik
• Spænde i armene

---

Eksempel på rygtræning med elastikker

Her er et simpelt og effektivt træningsprogram til ryggen med elastikker. Programmet er velegnet til begyndere og kan udføres både hjemme og i fitnesscenteret. Prøv rygøvelserne med elastikker og skift dem eventuelt ud med nogle af de andre rygøvelser med elastikker her på siden.

Rygtræning (2–3 gange om ugen):

Bent Over Row med elastik
3 sæt x 8–12 gentagelser

Seated Row med elastik
3 sæt x 10–15 gentagelser

Pulldown på knæ med elastik
3 sæt x 10–15 gentagelser

Pause:
60–90 sekunder mellem hvert sæt.

Start med en let elastik og øg gradvist modstanden, når øvelserne føles lettere.

De bedste træningselastikker til hjemmetræning

Et sæt træningselastikker med håndtag giver dig mange træningsmuligheder i ét kompakt redskab.
De forskellige styrker gør det let at justere modstanden, så du kan træne både lette og mere krævende øvelser derhjemme.

Indlægget 7 effektive rygøvelser med elastik (guide til hjemmetræning) blev først udgivet på TræningsEksperten.