En af de største fordele ved mavetræning med elastikker er, at du nemt kan tilpasse sværhedsgraden. Du kan vælge en lettere eller hårdere elastik afhængigt af dit niveau, og du kan justere modstanden ved at ændre afstanden til fastgørelsespunktet. Det gør elastiktræning velegnet til både begyndere og mere øvede.

På denne side finder du forskellige øvelser til mavetræning med elastikker, som kan hjælpe dig med at opbygge en stærkere core, forbedre din stabilitet og få mere ud af din træning — uanset om du træner derhjemme eller i fitnesscenteret.

Half Kneeling Chop med elastik

Half Kneeling Chop med elastik er en effektiv øvelse til at styrke core, især de skrå mavemuskler. I øvelsen trækker du en elastik diagonalt ned gennem kroppen, hvilket træner rotation, stabilitet og kontrol. Øvelsen bruges ofte til at forbedre funktionel styrke og kropskontrol.

Horizontal Pallof Press

Horizontal Pallof Press med elastik er en effektiv core-øvelse, der styrker mavemusklerne og forbedrer stabiliteten i kroppen. Øvelsen træner især din evne til at modstå rotation, hvilket gør den meget relevant for både styrketræning og forebyggelse af skader.

Bicycle Crunch med elastik

Bicycle Crunch med elastikker er en effektiv maveøvelse, der styrker både de lige og skrå mavemuskler. Ved at bruge en elastik får du ekstra modstand, hvilket gør øvelsen mere udfordrende og hjælper med at opbygge en stærkere core. Samtidig forbedrer øvelsen din koordination og stabilitet.

Kneeling Crunch med elastik

Kneeling Crunch med elastikker er en effektiv maveøvelse, der styrker de lige mavemuskler og forbedrer styrken i din core. I øvelsen knæler du og trækker elastikken ned mod kroppen, mens du bøjer overkroppen frem. Den ekstra modstand fra elastikken gør øvelsen mere udfordrende end en almindelig crunch.

Seated Russian Twist med elastik

Seated Russian Twist med elastikker er en effektiv øvelse til at styrke de skrå mavemuskler og forbedre rotationen i overkroppen. I øvelsen sidder du på gulvet og drejer kroppen fra side til side mod modstanden fra en elastik. Det gør øvelsen god til at opbygge en stærk og stabil core.

De bedste træningselastikker til hjemmetræning

Indlægget Maveøvelser med elastikker – 5 effektive øvelser blev først udgivet på TræningsEksperten.

En stærk core er vigtig i mange daglige bevægelser, som når du løfter, bærer eller drejer kroppen. Ved at træne mavemusklerne regelmæssigt kan du forbedre din kropsholdning, mindske risikoen for rygproblemer og få en mere stabil krop. Maveøvelser med håndvægte kan også hjælpe med at gøre din træning mere varieret og effektiv.

Vi anbefaler disse produkter til træningen

En af fordelene ved mavetræning med håndvægte er, at øvelserne kan tilpasses dit niveau. Du kan starte med en let vægt og gradvist øge belastningen, efterhånden som du bliver stærkere. Det gør træningsformen velegnet til både begyndere og mere øvede. Samtidig kræver mange øvelser kun lidt plads og udstyr, så du kan træne både derhjemme og i fitnesscenteret.

Med håndvægte kan du træne hele maven — både de lige mavemuskler, de skrå mavemuskler og de dybe stabiliserende muskler i core. Øvelser som sit-ups, side bends og V-ups med håndvægt er gode eksempler på effektive øvelser, der styrker maven og forbedrer din kropskontrol.

På denne side finder du forskellige øvelser til mavetræning med håndvægte, som kan hjælpe dig med at opbygge en stærkere core, forbedre din stabilitet og få mere ud af din træning — uanset om du træner hjemme eller i fitnesscenteret.

Crunch up med håndvægte

Crunch Up med håndvægte er en effektiv maveøvelse, der styrker de lige mavemuskler (rectus abdominis). I øvelsen holder du en håndvægt mellem fødderne og løfter overkroppen op mod benene, hvilket giver ekstra modstand og gør øvelsen mere udfordrende end en almindelig crunch.

Muskelgrupper øvelsen rammer

• Primært: Lige mavemuskler (rectus abdominis)
• Sekundært: Hoftebøjere
• Stabiliserende: Core (mave og lænd)

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med benene løftet og knæene let bøjede.
2. Hold en håndvægt i hver hånd.
3. Placer hænderne bag hovedet eller langs siden.
4. Spænd i maven og løft overkroppen op mod benene.
5. Hold positionen kort i toppen.
6. Sænk langsomt overkroppen tilbage til startpositionen.
7. Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Side Bridge med håndvægte

Side Bridge med håndvægte er en effektiv øvelse til at styrke dine mavemuskler, især de skrå mavemuskler (obliques) samt hofter og core. I øvelsen ligger du på siden og løfter hoften fra gulvet, mens du holder en håndvægt på hoften for ekstra modstand.

Muskelgrupper øvelsen rammer

• Primært: Skrå mavemuskler (obliques)
• Sekundært: Hofter og balder
• Stabiliserende: Core (mave og lænd)

Sådan gør du:

1. Læg dig på siden med albuen placeret direkte under skulderen.
2. Placer en håndvægt oven på hoften.
3. Stræk benene og hold kroppen i en lige linje.
4. Spænd i maven og løft hoften op fra gulvet.
5. Hold positionen kort i toppen.
6. Sænk langsomt hoften tilbage mod gulvet.
7. Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser og skift derefter side.

Lift and chop med håndvægt

Lift and Chop med håndvægte styrker din core, især de skrå mavemuskler samt skuldre og ryg. I øvelsen bevæger du vægten diagonalt op gennem kroppen, hvilket træner rotation og stabilitet.

Muskelgrupper øvelsen rammer

• Primært: Skrå mavemuskler (obliques)
• Sekundært: Skuldre og ryg
• Stabiliserende: Core (mave og lænd) og hofter

Sådan gør du

1. Start i en halv knælende position med det ene knæ i gulvet og det andet ben foran.
2. Hold en håndvægt med begge hænder tæt ved hoften på den side, hvor knæet er i gulvet.
3. Spænd i maven og hold ryggen ret.
4. Løft vægten diagonalt op foran kroppen mod den modsatte skulder.
5. Hold bevægelsen kontrolleret og undgå at dreje for meget i hofterne.
6. Sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen.
7. Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser og skift derefter side.

Overhead Sit-up med håndvægt

Overhead Sit-up med håndvægt styrker hele din core, især de lige mavemuskler. Ved at holde en håndvægt over hovedet bliver øvelsen mere udfordrende og kræver ekstra stabilitet i både mave og skuldre.

Muskelgrupper øvelsen rammer

• Primært: Lige mavemuskler (rectus abdominis)
• Sekundært: Hoftebøjere og skuldre
• Stabiliserende: Core (mave og lænd)

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet.
2. Hold en håndvægt med begge hænder og stræk armene op over hovedet.
3. Spænd i maven og hold ryggen stabil.
4. Løft langsomt overkroppen op til en siddende position.
5. Hold vægten stabil over hovedet under hele bevægelsen.
6. Sænk langsomt kroppen tilbage til startpositionen.
7. Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Alternate V-up med håndvægt

Alternate V-up er en effektiv maveøvelse, der styrker både de lige og skrå mavemuskler. I øvelsen løfter du skiftevis overkroppen og det modsatte ben, mens du holder en håndvægt, hvilket udfordrer både styrke, balance og koordination.

Muskelgrupper øvelsen rammer

• Primært: Lige mavemuskler og skrå mavemuskler
• Sekundært: Hoftebøjere
• Stabiliserende: Core (mave og lænd)

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med benene strakt og en håndvægt i den ene hånd.
2. Stræk armene og benene ud, så kroppen ligger fladt på gulvet.
3. Spænd i maven og løft overkroppen og det modsatte ben op mod hinanden.
4. Før håndvægten mod foden i toppen af bevægelsen.
5. Sænk langsomt kroppen tilbage til startpositionen.
6. Gentag bevægelsen på den anden side.
7. Fortsæt med at skifte side det ønskede antal gentagelser.

Side bend med håndvægt

Side Bend er en simpel og effektiv øvelse til at styrke de skrå mavemuskler (obliques) og forbedre stabiliteten i core. I øvelsen bøjer du overkroppen til siden med en håndvægt i hånden, hvilket giver ekstra modstand og gør musklerne på siden af maven stærkere.

Øvelsen er velegnet til begyndere, fordi den er nem at lære og kræver minimalt udstyr.

Muskelgrupper øvelsen rammer

• Primært: Skrå mavemuskler (obliques)
• Sekundært: Lænd
• Stabiliserende: Core (mave og ryg)

Sådan gør du:

1. Stil dig oprejst med fødderne i skulderbreddeafstand.
2. Hold en håndvægt i den ene hånd langs siden af kroppen.
3. Placer den anden hånd på hoften eller bag hovedet.
4. Spænd i maven og hold ryggen ret.
5. Bøj langsomt overkroppen ned til siden mod håndvægten.
6. Stop, når du mærker stræk i siden af maven.
7. Løft langsomt overkroppen tilbage til startpositionen.
8. Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser, og skift derefter side.

Se flere øvelser med håndvægte

Vil du se flere træningsøvelser med håndvægte, så kan du finde øvelser til ben, bryst, ryg, skulder og arme.

Indlægget Mavetræning med håndvægte– styrk din core effektivt blev først udgivet på TræningsEksperten.

Skuldertræning med TRX er en effektiv måde at opbygge stærke og stabile skuldre på ved hjælp af din egen kropsvægt. Når du træner med slynger, arbejder dine skuldre ikke kun med at løfte og trække, men også med at stabilisere kroppen. Det gør træningen mere funktionel og kan hjælpe med at forbedre både styrke, balance og kropskontrol.

En af de største fordele ved skuldertræning med TRX er, at øvelserne kan tilpasses dit niveau. Du kan nemt gøre en øvelse lettere eller sværere ved at ændre din kropsposition. Hvis du står mere oprejst, bliver belastningen mindre, og hvis du læner dig længere tilbage eller frem, bliver øvelsen mere udfordrende. Derfor er TRX-øvelser til skuldre velegnede for både begyndere og øvede.

Skuldrene er en vigtig muskelgruppe, som bruges i mange daglige bevægelser, for eksempel når du løfter, skubber eller trækker noget. Ved at træne skuldrene regelmæssigt kan du forbedre din styrke og reducere risikoen for skader. Mange TRX-øvelser til skuldre fokuserer også på de små stabiliserende muskler omkring skulderleddet, som er vigtige for en sund og stærk overkrop.

Vi anbefaler disse produkter til træningen

Med slynger kan du træne hele skulderen — både forside, bagside og yderside — samt den øvre del af ryggen. Øvelser som face pull, lateral raise og Y-raise er gode eksempler på effektive TRX-øvelser, der styrker skuldrene og forbedrer din kropsholdning. Samtidig aktiverer du din core, fordi kroppen hele tiden skal arbejde for at holde balancen.

På denne side finder du forskellige øvelser til skuldertræning med TRX, som kan hjælpe dig med at opbygge stærkere skuldre, forbedre din stabilitet og få en mere effektiv træning — uanset om du træner derhjemme eller i fitnesscenteret.

Front Raise med slynger

Front Raise med slynger er en effektiv øvelse til at styrke forsiden af skuldrene ved hjælp af slynger (TRX eller lignende). Øvelsen udfordrer også din balance og stabilitet, fordi du arbejder med din egen kropsvægt og skal holde kroppen stabil under hele bevægelsen.

Muskelgrupper øvelsen rammer

• Primært: Skuldre (forside af skulderen)
• Sekundært: Øvre bryst
• Stabiliserende: Core (mave og ryg)

Sådan gør du:

1. Stil dig op og hold fast i slyngerne med armene strakt foran kroppen.
2. Læn kroppen let bagud, så der kommer spænding i slyngerne.
3. Spænd i maven og hold kroppen i en lige linje.
4. Løft armene opad og frem, indtil de er over hovedet.
5. Hold positionen kort i toppen.
6. Sænk langsomt armene tilbage til startpositionen.
7. Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til korrekt teknik

Hold armene næsten strakte under hele bevægelsen. Spænd i maven for at holde kroppen stabil. Bevæg dig langsomt og kontrolleret. Undgå at svaje i lænden. Juster sværhedsgraden ved at ændre din kropsvinkel.

Undgå disse fejl

1. For meget svaj i ryggen Det kan belaste lænden unødigt. 2. For hurtige bevægelser Langsomme bevægelser giver bedre kontrol og bedre træningseffekt. 3. At løfte armene for højt for hurtigt Hold en jævn og kontrolleret bevægelse. 4. Manglende spænding i kroppen Hold kroppen stabil for at få mest muligt ud af øvelsen.

---

Split Fly med slynger

Split Fly med slynger er en effektiv øvelse til at styrke skuldre og øvre bryst ved hjælp af slynger (TRX eller lignende). I denne øvelse arbejder armene skiftevis, hvilket udfordrer både styrke og stabilitet i overkroppen. Samtidig træner du din balance og core, fordi kroppen skal holdes stabil under hele bevægelsen.

Muskelgrupper øvelsen rammer

• Primært: Skuldre
• Sekundært: Bryst og arme
• Stabiliserende: Core (mave og ryg)

Sådan gør du:

1. Stil dig op og hold fast i slyngerne med armene strakt foran kroppen.
2. Læn kroppen let bagud, så der kommer spænding i slyngerne.
3. Spænd i maven og hold kroppen i en lige linje.
4. Før den ene arm opad og ud til siden, mens den anden arm forbliver strakt.
5. Hold bevægelsen kontrolleret og stabil.
6. Før armen langsomt tilbage til startpositionen.
7. Skift arm og gentag bevægelsen.

Tips til korrekt teknik

Hold kroppen stabil uden at dreje for meget. Spænd i maven under hele øvelsen. Bevæg armene langsomt og kontrolleret. Hold skuldrene nede og væk fra ørerne. Juster sværhedsgraden ved at ændre din kropsvinkel.

Undgå disse fejl

1. Kroppen drejer for meget Det reducerer effekten og kan give dårlig teknik. 2. For hurtige bevægelser Langsomme bevægelser giver bedre kontrol og bedre træningseffekt. 3. Manglende spænding i kroppen Hold kroppen stabil for at beskytte ryggen. 4. For tung belastning Start mere oprejst, hvis øvelsen føles for hård.

---

Y Lateral Raise med Slynger

Y Lateral Raise med slynger er en effektiv øvelse til at styrke skuldrene og den øvre del af ryggen ved hjælp af slynger (TRX eller lignende). Når du løfter armene op i en Y-form, aktiverer du især de små stabiliserende muskler omkring skuldrene, hvilket kan forbedre både styrke og kropsholdning.

Muskelgrupper øvelsen rammer

• Primært: Skuldre (især bagside og yderside)
• Sekundært: Øvre ryg
• Stabiliserende: Core (mave og ryg)

Sådan gør du:

1. Stil dig op og hold fast i slyngerne med armene strakt foran kroppen.
2. Læn kroppen let bagud, så der kommer spænding i slyngerne.
3. Spænd i maven og hold kroppen i en lige linje.
4. Løft armene opad og ud til siden, så de danner et Y.
5. Stop, når armene er over skulderhøjde.
6. Sænk langsomt armene tilbage til startpositionen.
7. Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til korrekt teknik

Hold armene næsten strakte under hele bevægelsen. Spænd i maven for at holde kroppen stabil. Bevæg dig langsomt og kontrolleret. Hold skuldrene nede og væk fra ørerne. Juster sværhedsgraden ved at ændre din kropsvinkel.

Undgå disse fejl

. At løfte skuldrene op mod ørerne Det kan skabe spændinger i nakken. 2. For hurtige bevægelser Langsomme bevægelser giver bedre kontrol og bedre træningseffekt. 3. For stor bevægelse Løft kun armene så højt, som du kan kontrollere. 4. Manglende spænding i kroppen Hold kroppen stabil for at beskytte ryggen.

---

Face pull med slynger

Suspender Face Pull er en effektiv øvelse til at styrke bagsiden af skuldrene og den øvre del af ryggen ved hjælp af slynger (TRX eller lignende). Øvelsen er særligt god til at forbedre kropsholdning og skulderstabilitet, og den bruges ofte til at forebygge skulderskader.

Muskelgrupper øvelsen rammer

• Primært: Bagside af skuldre
• Sekundært: Øvre ryg (trapezius og rhomboideus)
• Stabiliserende: Core (mave og ryg)

Sådan gør du:

1. Stil dig op og hold fast i slyngerne med armene strakt foran kroppen.
2. Læn kroppen let bagud, så der kommer spænding i slyngerne.
3. Spænd i maven og hold kroppen i en lige linje.
4. Træk håndtagene ind mod ansigtet ved at bøje i albuerne.
5. Før albuerne bagud og klem skulderbladene sammen.
6. Stræk langsomt armene igen og vend tilbage til startpositionen.
7. Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til korrekt teknik

Træk skulderbladene sammen i slutningen af bevægelsen. Hold albuerne i skulderhøjde. Spænd i maven for at holde kroppen stabil. Bevæg dig langsomt og kontrolleret. Hold skuldrene nede og væk fra ørerne.

Undgå disse fejl

1. At bruge for meget fart Det reducerer effekten og kan give dårlig teknik. 2. Albuerne falder ned Hold dem i skulderhøjde for at ramme de rigtige muskler. 3. Manglende sammentrækning af skulderbladene Det er en vigtig del af øvelsen. 4. For tung belastning Start mere oprejst, hvis øvelsen føles for hård.

Se flere øvelser med slynger

Klik videre og se vores øvelser til ben, bryst, ryg og arme med slynger.

Indlægget Skuldertræning med TRX – styrk dine skuldre med slynger blev først udgivet på TræningsEksperten.

Armtræning med slynger er en effektiv måde at styrke dine arme på ved hjælp af din egen kropsvægt. Slynger (fx TRX) gør det muligt at træne både biceps og triceps uden brug af tunge vægte. Samtidig aktiverer øvelserne dine stabiliserende muskler i mave og ryg, hvilket giver en mere funktionel træning.

En stor fordel ved armtræning med slynger er, at du nemt kan justere sværhedsgraden. Hvis du læner dig længere tilbage eller frem, bliver øvelsen hårdere, mens en mere oprejst position gør den lettere. Det gør slyngtræning meget velegnet til begyndere, men også effektiv for øvede, der vil udfordre deres styrke og stabilitet.

Vi anbefaler disse produkter til træningen

Armøvelser med slynger kan hjælpe dig med at opbygge stærkere arme, forbedre din kropskontrol og reducere risikoen for skader. Du kan træne næsten overalt — derhjemme, i fitnesscenteret eller udendørs — så længe du har et sæt slynger og et sikkert ophængspunkt.

På denne side finder du forskellige øvelser til armtræning med slynger, som kan hjælpe dig med at opbygge stærkere arme og en mere stabil overkrop.

Triceps Extension med slynger

Triceps Extension med slynger er en effektiv øvelse til at styrke dine triceps (bagsiden af overarmen) ved hjælp af slynger. Øvelsen bruger din egen kropsvægt som modstand og træner samtidig stabiliteten i skuldrene og core.

Muskelgrupper øvelsen rammer

• Primært: Triceps (bagsiden af overarmen)
• Sekundært: Skuldre
• Stabiliserende: Core (mave og ryg)

Sådan gør du:

1. Stil dig op og hold fast i slyngerne med armene strakt frem foran dig.
2. Læn kroppen let fremad, så der kommer spænding i slyngerne.
3. Hold kroppen i en lige linje fra hoved til fødder.
4. Bøj langsomt i albuerne og sænk kroppen fremad.
5. Stop, når hænderne er tæt ved panden eller hovedet.
6. Stræk armene igen og pres kroppen tilbage til startpositionen.
7. Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til korrekt teknik

Hold albuerne stille og pegende fremad under hele øvelsen. Spænd i maven for at holde kroppen stabil. Bevæg dig langsomt og kontrolleret. Hold kroppen i en lige linje uden at svaje i ryggen. Juster sværhedsgraden ved at gå længere frem eller tilbage.

Typiske fejl

1. Albuerne bevæger sig ud til siderne – Det reducerer belastningen på triceps. 2. Svaj i lænden – Hold kroppen spændt og lige. 3. For kort bevægelse – Sørg for at bøje nok i albuerne for at få fuld effekt. 4. For stejl kropsvinkel – Start mere oprejst, hvis øvelsen føles for tung.

---

Triceps Kickback med slynger

Triceps Kickback med slynger er en god øvelse til at styrke triceps (bagsiden af overarmen) ved hjælp af slynger (TRX eller lignende). Øvelsen træner især armstyrke og stabilitet i skuldrene og core, fordi du skal holde kroppen stabil, mens du strækker armene bagud.

Muskelgrupper øvelsen rammer

• Primært: Triceps (bagsiden af overarmen)
• Sekundært: Skuldre og øvre ryg
• Stabiliserende: Core (mave og ryg)

Sådan gør du:

1. Stil dig op og hold fast i slyngerne med armene foran kroppen.
2. Læn kroppen let bagud, så der kommer spænding i slyngerne.
3. Bøj albuerne og hold dem tæt ind til kroppen.
4. Spænd i maven og hold kroppen stabil.
5. Stræk armene bagud, indtil de er næsten helt strakte.
6. Før langsomt armene tilbage til startpositionen.
7. Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til korrekt teknik

Hold albuerne tæt ind til kroppen under hele øvelsen. Bevæg kun underarmene — ikke hele armen. Spænd i maven for bedre stabilitet. Bevæg dig langsomt og kontrolleret. Juster sværhedsgraden ved at ændre din kropsvinkel.

Typiske fejl

1. Albuerne bevæger sig frem og tilbage – Det reducerer belastningen på triceps. 2. For meget sving i kroppen – Hold kroppen stabil for at få mest muligt ud af øvelsen. 3. For kort bevægelse – Stræk armene helt ud for fuld effekt. 4. For tung belastning – Start mere oprejst, hvis øvelsen føles for hård.

---

Dips med slynger

Triceps Dip med slynger er en effektiv øvelse til at styrke triceps (bagsiden af overarmen) ved hjælp af slynger. I denne variant hjælper dine ben med at støtte kroppen, hvilket gør øvelsen lettere og derfor meget velegnet til begyndere.

Øvelsen træner også skuldre og bryst og forbedrer styrken i overkroppen.

Muskelgrupper øvelsen rammer

• Primært: Triceps (bagsiden af overarmen)
• Sekundært: Skuldre og bryst
• Stabiliserende: Core (mave og ryg)

Sådan gør du:

1. Stil dig mellem slyngerne og hold fast i håndtagene ved siden af kroppen.
2. Bøj let i knæene og lad fødderne hjælpe med at støtte vægten.
3. Spænd i maven og hold kroppen oprejst.
4. Bøj langsomt i albuerne og sænk kroppen nedad.
5. Stop, når albuerne er bøjet cirka 90 grader.
6. Pres gennem armene og stræk albuerne for at løfte kroppen op igen.
7. Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til korrekt teknik

Hold albuerne tæt ind til kroppen under hele bevægelsen. Sænk kroppen langsomt og kontrolleret. Brug benene til at justere sværhedsgraden. Hold skuldrene nede og væk fra ørerne. Spænd i maven for bedre stabilitet.

Typiske fejl

1. Albuerne peger ud til siderne – Det kan belaste skuldrene og reducere effekten på triceps. 2. For hurtige bevægelser – Langsomme bevægelser giver bedre kontrol og bedre træningseffekt. 3. For dyb sænkning – Gå kun så langt ned, som dine skuldre kan klare uden ubehag. 4. Manglende støtte fra benene – Som begynder må du gerne bruge benene aktivt til hjælp.

---

One Arm Biceps Curl med slynger

One Arm Biceps Curl med slynger er en effektiv øvelse til at styrke biceps (forsiden af overarmen) ved hjælp af slynger eller ringe. Du træner én arm ad gangen, hvilket også forbedrer balance og stabilitet i overkroppen.

Øvelsen er velegnet til begyndere, fordi du kan justere sværhedsgraden ved at ændre din kropsvinkel.

Muskelgrupper øvelsen rammer

• Primært: Biceps (forsiden af overarmen)
• Sekundært: Underarme og skuldre
• Stabiliserende: Core (mave og ryg)

Sådan gør du:

1. Hold fast i håndtaget eller ringen med den ene hånd.
2. Læn kroppen let bagud, så der kommer spænding i slyngen.
3. Hold kroppen i en lige linje fra hoved til fødder.
4. Bøj langsomt i albuen og træk kroppen op mod hånden.
5. Stop, når hånden er tæt ved skulderen.
6. Stræk langsomt armen igen og vend tilbage til startpositionen.
7. Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser og skift derefter arm.

Tips til korrekt teknik

Hold kroppen spændt og stabil under hele bevægelsen. Bevæg dig langsomt og kontrolleret. Hold albuen tæt ind til kroppen. Undgå at rotere kroppen for meget. Juster sværhedsgraden ved at læne dig mere eller mindre bagud.

Typiske fejl

1. Kroppen drejer til siden – Det reducerer belastningen på biceps og kan give dårlig teknik. 2. For hurtige bevægelser – Langsomme bevægelser giver bedre muskelkontakt. 3. Albuen bevæger sig frem og tilbage – Hold albuen nogenlunde samme sted under hele bevægelsen. 4. For tung belastning – Start mere oprejst, hvis øvelsen føles for hård..

---

Biceps Curl med slynger

Biceps Curl med slynger er en effektiv øvelse til at styrke biceps (forsiden af overarmen) ved hjælp af slynger (TRX eller lignende). Øvelsen bruger din egen kropsvægt som modstand og træner samtidig stabiliteten i skuldrene og core.

Den er velegnet til begyndere, fordi du nemt kan justere sværhedsgraden ved at ændre din kropsvinkel.

Muskelgrupper øvelsen rammer

• Primært: Biceps (forsiden af overarmen)
• Sekundært: Underarme og skuldre
• Stabiliserende: Core (mave og ryg)

Sådan gør du:

1. Stil dig op og hold fast i slyngerne med håndfladerne vendt opad.
2. Læn kroppen bagud, så der kommer spænding i slyngerne.
3. Hold kroppen i en lige linje fra hoved til fødder.
4. Bøj langsomt i albuerne og træk kroppen op mod håndtagene.
5. Stop, når hænderne er tæt ved skuldrene.
6. Stræk langsomt armene igen og vend tilbage til startpositionen.
7. Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til korrekt teknik

Hold albuerne stabile og tæt ind til kroppen. Spænd i maven for at holde kroppen stabil. Bevæg dig langsomt og kontrolleret. Hold håndleddene i en neutral position. Juster sværhedsgraden ved at gå længere frem eller tilbage..

Typiske fejl

. 1. Albuerne bevæger sig for meget – Det reducerer belastningen på biceps. 2. Kroppen hænger i slyngerne – Hold kroppen spændt og i en lige linje. 3. For hurtige bevægelser – Langsomme bevægelser giver bedre kontrol og bedre træningseffekt. 4. For tung belastning – Start mere oprejst, hvis øvelsen føles for hård.

---

Hammer Curl med Slynger

Hammer Curl med slynger er en effektiv øvelse til at styrke biceps og underarme ved hjælp af slynger. I denne variant holder du håndtagene med et neutralt greb (håndfladerne mod hinanden), hvilket giver ekstra fokus på underarmene.

Muskelgrupper øvelsen rammer

• Primært: Biceps
• Sekundært: Underarme
• Stabiliserende: Skuldre og core (mave og ryg)

Sådan gør du:

1. Stil dig op og hold fast i slyngerne med håndfladerne vendt mod hinanden.
2. Læn kroppen bagud, så der kommer spænding i slyngerne.
3. Hold kroppen i en lige linje fra hoved til fødder.
4. Bøj langsomt i albuerne og træk kroppen op mod håndtagene.
5. Stop, når hænderne er tæt ved skuldrene.
6. Stræk langsomt armene igen og vend tilbage til startpositionen.
7. Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til korrekt teknik

Hold albuerne tæt ind til kroppen under hele bevægelsen. Spænd i maven for bedre stabilitet. Bevæg dig langsomt og kontrolleret. Hold håndleddene neutrale uden at bøje dem. Juster sværhedsgraden ved at ændre din kropsvinkel..

Typiske fejl

1. Albuerne bevæger sig for meget frem og tilbage – Det reducerer belastningen på biceps. 2. Kroppen mister spænding – Hold kroppen stabil og i en lige linje. 3. For hurtige bevægelser – Langsomme bevægelser giver bedre kontrol og bedre træningseffekt. 4. For tung belastning – Start mere oprejst, hvis øvelsen føles for hård..

Se flere øvelser med slynger

Klik videre og se vores øvelser til ben, bryst, ryg og skuldre med slynger.

Indlægget 6 forskellige øvelser til arme med TRX blev først udgivet på TræningsEksperten.

Bentræning med TRX er en effektiv måde at styrke dine ben, balder og core på. TRX-slynger bruger din egen kropsvægt som modstand, hvilket gør træningen både funktionel og skånsom for dine led og muskler. Samtidig hjælper slyngerne med balance og stabilitet, hvilket gør øvelserne velegnede til både begyndere og mere øvede.

En af de store fordele ved TRX-træning er, at du kan tilpasse sværhedsgraden ved blot at ændre din kropsposition. Det betyder, at du kan starte på et niveau, der passer til dig, og gradvist gøre øvelserne mere udfordrende, efterhånden som du bliver stærkere.

TRX-øvelser til ben fokuserer typisk på de store muskelgrupper som lår, balder og baglår, men de aktiverer også stabiliserende muskler i maven og ryggen. Det gør bentræning med TRX til en god løsning, hvis du vil forbedre både styrke, balance og kropskontrol.

Vi anbefaler disse produkter til træningen

Uanset om dit mål er at blive stærkere, forbedre din kondition eller forebygge skader, kan bentræning med TRX være et effektivt supplement til din træning. Du kan træne hjemme, i fitnesscenteret eller udendørs — alt, hvad du behøver, er et sæt slynger og lidt plads.

På denne side finder du en række TRX-øvelser til ben, som kan hjælpe dig med at opbygge stærkere ben og en mere stabil krop.

Suspender Hip Abduction

Suspender Hip Abduction er en effektiv øvelse, der styrker hofterne og balderne ved at føre benene ud til siden, mens de er hævet i slynger. Øvelsen udfordrer også din core (mave og lænd), fordi kroppen skal holdes stabil under hele bevægelsen.

Muskelgrupper øvelsen rammer

• Primært: Balder (især ydre baldemuskler)
• Sekundært: Hofter
• Stabiliserende: Mave (core) og lænd

Sådan gør du:

1. Fastgør dine fødder i slyngerne (TRX eller lignende).
2. Læg dig på ryggen med armene ned langs siden.
3. Løft hoften op fra gulvet, så kroppen danner en lige linje fra skuldrene til fødderne.
4. Spænd i maven og balderne for at holde kroppen stabil.
5. Før langsomt benene ud til siden så langt du kan kontrollere.
6. Saml benene igen i en rolig og kontrolleret bevægelse.
7. Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til korrekt teknik

Hold hoften løftet hele tiden — den må ikke synke ned. Spænd i maven under hele øvelsen for at beskytte lænden. Bevæg benene langsomt og kontrolleret. Hold kroppen i en lige linje fra skuldrene til fødderne. Træk vejret roligt under bevægelsen.

Undgå disse fejl

1. Hoften falder ned: Det reducerer effekten og kan belaste lænden. Hold balderne spændt. 2. For hurtige bevægelser: Hvis du svinger benene hurtigt, mister du kontrollen og træner musklerne mindre effektivt. 3. Manglende spænding i maven: Uden core-spænding kan ryggen komme i en uhensigtsmæssig position. 4. For stor bevægelse: Gå kun så langt ud med benene, som du kan kontrollere.

Suspender Hip Bridge

Suspender Hip Bridge er en effektiv øvelse til at styrke balder og baglår ved hjælp af slynger (TRX eller lignende). Øvelsen minder om en almindelig glute bridge, men bliver mere udfordrende, fordi fødderne er hævet, hvilket kræver ekstra stabilitet fra både core og hofter.

Muskelgrupper øvelsen rammer

• Primært: Balder
• Sekundært: Baglår (hasemuskler)
• Stabiliserende: Core (mave og lænd)

Sådan gør du:

1. Placer dine fødder i slyngerne.
2. Læg dig på ryggen med armene ned langs siden og hælene i slyngerne.
3. Spænd i maven og pres hælene ned i slyngerne.
4. Løft hoften op fra gulvet, indtil kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ.
5. Hold spændingen kort i toppen og spænd balderne.
6. Sænk langsomt hoften tilbage mod gulvet.
7. Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til korrekt teknik

Pres gennem hælene — ikke tæerne: Spænd balderne aktivt, når du løfter hoften. Hold kroppen stabil og undgå at svaje i lænden. Bevæg dig langsomt og kontrolleret hele vejen. Hold hoved og nakke afslappet mod gulvet.

Undgå disse fejl

1. Overstrækning i lænden: Hvis du løfter hoften for højt, kan du komme til at svaje i ryggen. Stop, når kroppen er i en lige linje. 2. Manglende spænding i balderne: Hvis balderne ikke arbejder aktivt, tager baglårene ofte over. 3. For hurtig sænkning: At falde hurtigt ned reducerer effekten af øvelsen. 4. Fødderne glider i slyngerne: Sørg for, at fødderne sidder stabilt, før du starter øvelsen.

Suspender Single Leg Split Squat (assisted)

Suspender Single Leg Split Squat (self-assisted) er en god benøvelse, hvor du træner ét ben ad gangen med støtte fra slyngerne. Øvelsen styrker især lår og balder og hjælper med at forbedre balance og stabilitet.

Muskelgrupper øvelsen rammer

• Primært: Forside lår (quadriceps) og balder
• Sekundært: Baglår
• Stabiliserende: Core (mave og lænd) og hofter

Sådan gør du:

1. Stil dig oprejst og hold fast i slyngerne foran dig.
2. Placer den ene fod fremme på gulvet og den anden fod bagud.
3. Hold overkroppen oprejst og spænd i maven.
4. Bøj langsomt i det forreste ben og sænk kroppen ned mod gulvet.
5. Gå ned, indtil dit forreste lår næsten er parallelt med gulvet.
6. Pres gennem hælen på det forreste ben for at rejse dig op igen.
7. Gentag øvelsen og skift derefter ben.

Tips til korrekt teknik

Tips til korrekt teknik Hold vægten på forreste ben. Sørg for, at knæet peger i samme retning som tæerne. Hold overkroppen ret og stabil. Brug slyngerne til balance — ikke til at trække dig op. Bevæg dig langsomt og kontrolleret.

Undgå disse fejl

Almindelige fejl man skal undgå 1. Knæet falder indad: Det kan belaste knæet unødigt. Hold knæet stabilt og i linje med foden. 2. For meget vægt på det bagerste ben: Det reducerer træningen af det forreste ben. 3. For kort bevægelse: Hvis du ikke går langt nok ned, får du mindre effekt af øvelsen. 4. At trække for meget i slyngerne: Slyngerne skal kun hjælpe med balance — ikke gøre arbejdet for dig.

Suspender Single leg split squat

Suspender Single Leg Split Squat er en effektiv benøvelse, hvor det bagerste ben er placeret i slynger , mens det forreste ben arbejder. Øvelsen styrker især lår og balder og forbedrer balance og stabilitet.

Muskelgrupper øvelsen rammer

• Primært: Forside lår (quadriceps) og balder
• Sekundært: Baglår
• Stabiliserende: Core (mave og lænd) og hofter

Sådan gør du:

1. Placer den ene fod i slyngerne bag dig.
2. Stil dig oprejst med det andet ben foran på gulvet.
3. Spænd i maven og hold overkroppen ret.
4. Bøj langsomt i det forreste ben og sænk kroppen ned mod gulvet.
5. Gå ned, indtil dit forreste lår er tæt på at være parallelt med gulvet.
6. Pres gennem hælen på det forreste ben for at rejse dig op igen.
7. Gentag øvelsen og skift derefter ben.

Tips til korrekt teknik

Tips til korrekt teknik Hold vægten på det forreste ben. Sørg for, at knæet peger i samme retning som tæerne. Hold overkroppen stabil og oprejst. Bevæg dig langsomt og kontrolleret. Spænd i maven under hele øvelsen.

Undgå disse fejl

Almindelige fejl man skal undgå 1. Knæet går for langt frem: Det kan give unødig belastning på knæet. Hold knæet nogenlunde over foden. 2. Dårlig balance: Start med små bevægelser, indtil du føler dig stabil. 3. For hurtige bevægelser: Det reducerer effekten af øvelsen. 4. Manglende dybde i bevægelsen Hvis du ikke går langt nok ned, træner du musklerne mindre effektivt.

Suspender Single Leg Deadlift

Suspender Single Leg Deadlift er en effektiv øvelse til at styrke balder og baglår, samtidig med at du træner balance og stabilitet. Du holder fast i slynger, mens du bøjer i hoften og løfter det ene ben bagud.

Muskelgrupper øvelsen rammer

• Primært: Baglår (hasemuskler) og balder
• Sekundært: Lænd
• Stabiliserende: Core (mave og ryg) og hofter

Sådan gør du:

1. Stil dig oprejst og hold fast i slyngerne foran dig.
2. Stå på det ene ben, og løft det andet ben let fra gulvet.
3. Spænd i maven og hold ryggen ret.
4. Bøj langsomt frem i hoften, mens du fører det frie ben bagud.
5. Sænk overkroppen frem, indtil du mærker stræk i baglåret.
6. Pres gennem hælen på standbenet for at rejse dig op igen.
7. Gentag øvelsen og skift derefter ben.

Tips til korrekt teknik

Tips til korrekt teknik Hold ryggen ret under hele bevægelsen. Bevæg dig langsomt og kontrolleret. Hold hofterne lige — undgå at dreje kroppen. Fokuser på at bøje i hoften, ikke i ryggen. Kig ned mod gulvet for at holde nakken i en neutral position.

Undgå disse fejl

Almindelige fejl man skal undgå 1. For meget bøjning i knæet: Øvelsen skal primært være et hoftebøj (hip hinge). 2. Dårlig balance: Brug slyngerne aktivt til støtte, især som begynder. 3. For hurtig bevægelse: Langsomme bevægelser giver bedre kontrol og bedre træningseffekt.

Suspender Single Leg Deadlift

Suspender Single Leg Deadlift er en effektiv øvelse, der styrker balder og baglår, samtidig med at den forbedrer balance og stabilitet. Du holder fast i slynger, mens du bøjer frem i hoften og løfter det ene ben bagud.

Øvelsen er særligt god for begyndere, fordi slyngerne giver støtte og gør det lettere at holde balancen og fokusere på korrekt teknik.

Muskelgrupper øvelsen rammer

• Primært: Balder og baglår (hasemuskler)
• Sekundært: Lænd
• Stabiliserende: Core (mave og ryg) og hofter

Sådan gør du:

1. Stil dig oprejst og hold fast i slyngerne foran dig.
2. Stå på det ene ben med en let bøjning i knæet.
3. Spænd i maven og hold ryggen ret.
4. Bøj langsomt frem i hoften, mens du løfter det frie ben bagud.
5. Sænk overkroppen frem, indtil den næsten er parallel med gulvet.
6. Pres gennem hælen på standbenet for at rejse dig op igen.
7. Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser, og skift derefter ben.

Tips til korrekt teknik

Tips til korrekt teknik Hold ryggen ret og brystet fremme under hele øvelsen. Bevæg dig langsomt og kontrolleret. Hold hofterne lige og undgå at dreje kroppen. Fokuser på at bøje i hoften (ikke i ryggen). Hold spænding i maven for bedre stabilitet.

Undgå disse fejl

Almindelige fejl man skal undgå 1. For meget bøjning i knæet: Øvelsen skal primært være et hoftebøj, ikke en squat. 2. At miste balancen: Start med små bevægelser og brug slyngerne til støtte. 3. For hurtige bevægelser: Langsomme bevægelser giver bedre teknik og bedre træningseffekt.

Suspension Sumo Squat

Suspension Sumo Squat er en god benøvelse, hvor du står bredt med fødderne og holder fast i slyngerne. Øvelsen styrker især inderlår og balder og er velegnet til begyndere, fordi slyngerne hjælper med balance og kontrol.

Den brede fodstilling gør øvelsen lidt anderledes end en almindelig squat og giver ekstra fokus på hofter og inderlår.

Muskelgrupper øvelsen rammer

• Primært: Inderlår og balder
• Sekundært: Forside lår (quadriceps)
• Stabiliserende: Core (mave og lænd)

Sådan gør du:

1. Stil dig op og hold fast i slyngerne foran dig.
2. Placer fødderne bredere end skulderbredde med tæerne let pegende udad.
3. Spænd i maven og hold ryggen ret.
4. Bøj langsomt i knæ og hofter og sænk kroppen ned i en squat.
5. Gå ned, indtil dine lår er cirka parallelle med gulvet.
6. Pres gennem hælene for at rejse dig op igen.
7. Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.

Tips til korrekt teknik

Tips til korrekt teknik Hold knæene i samme retning som tæerne. Hold ryggen ret og brystet løftet. Pres gennem hælene, når du rejser dig op. Bevæg dig langsomt og kontrolleret. Brug slyngerne til støtte, hvis balancen er udfordrende.

Undgå disse fejl

Almindelige fejl man skal undgå 1. Knæene falder indad Det kan belaste knæene unødigt. 2. For smal fodstilling Så mister du noget af effekten på inderlårene. 3. Rund ryg Hold brystet oppe og ryggen neutral. 4. For hurtige bevægelser Langsomme bevægelser giver bedre kontrol og bedre træningseffekt.

Suspender Squat Jump

Suspender Squat Jump er en eksplosiv benøvelse, hvor du laver et hop fra en squat-position, mens du holder fast i slynger. Øvelsen styrker ben og balder og forbedrer samtidig din eksplosive styrke og kondition.

Den kan bruges af begyndere, fordi slyngerne giver støtte og gør det lettere at kontrollere bevægelsen og landingen.

Muskelgrupper øvelsen rammer

• Primært: Forside lår (quadriceps) og balder
• Sekundært: Baglår og lægge
• Stabiliserende: Core (mave og lænd)

Sådan gør du:

1. Stil dig op og hold fast i slyngerne foran dig.
2. Placer fødderne i skulderbredde.
3. Sænk kroppen ned i en squat ved at bøje i knæ og hofter.
4. Spænd i maven og hold ryggen ret.
5. Pres kraftigt gennem fødderne og hop op fra gulvet.
6. Land blødt med let bøjede knæ.
7. Gå direkte ned i næste squat og gentag bevægelsen.

Tips til korrekt teknik

Tips til korrekt teknik Land blødt og kontrolleret på fødderne. Hold knæene i samme retning som tæerne. Brug armene og slyngerne til balance. Spænd i maven under hele øvelsen. Start roligt og øg tempoet, når teknikken er på plads.

Undgå disse fejl

Almindelige fejl man skal undgå 1. Hårde landinger Det kan belaste knæ og ankler unødigt. 2. Knæene falder indad ved landing Hold knæene stabile og i samme retning som tæerne. 3. For lille squat før hop En dybere squat giver bedre kraft i hoppet. 4. Manglende kontrol Hop ikke hurtigere, end du kan kontrollere bevægelsen.

Se flere øvelser med slynger

Klik videre og se vores øvelser til bryst, ryg, arme og skuldre med slynger.

Indlægget Bentræning med TRX blev først udgivet på TræningsEksperten.

Vi anbefaler disse produkter til træningen

Bryst Pres Med TRX

TRX Bryst Pres træner primært dit bryst, men du træner også din forreste del af skulderen og triceps. Øvelsen minder om en armbøjning, men du kan selv justere sværhedsgraden ved at ændre kropsvinklen.

Sådan gør du:

1. Fastgør slyngerne i skulderhøjde
2. Tag fat i håndtagene og læn dig frem.
3. Spænd op i mave og balder, så kroppen danner en lige linje.
4. Bøj albuerne og sænk kroppen fremad (som en armbøjning), indtil dine hænder er på linje med dit bryst.
5. Pres dig selv tilbage til startpositionen og gentag.

Dips Med TRX

Dips med TRX træner dit bryst og dine triceps. Hvis du er mere foroverbøjet med overkroppen, træner du dit bryst mest. Denne øvelse træner også den forreste del af skulderen.

Sådan gør du:

1. Fastgør slyngerne i en passende højde (Jo lavere du placerer dem jo mere vil du kunne hjælpe med benene)
2. Tag fat i håndtagene og stå, så du kan støtte med benene.
3. Start øvelsen med strakte arme.
4. Bøj i albuerne og sænk kroppen ned mellem slyngerne.
5. Hold overkroppen let foroverbøjet for at aktivere brystet mest.
6. Pres dig op igen ved at strække armene og hjælp med benene efter behov.

Close-Grip Bryst Pres – TRX

Close-Grip Bryst Pres med TRX træner primært brystet, med fokus på den miderste del af brystet. Øvelsen træner også triceps og den forreste del af skulderen.

Sådan gør du:

1. Juster håndtagene så de er i skulderhøjde
2. Tag fat i håndtagene med et smalt greb (hænderne tæt sammen)
3. Læn dig frem, så kroppen danner en lige linje fra hovedt til hælene.
4. Bøj i albuerne og sænk kroppen frem mod håndtagene
5. Pres dig tilbage ved at strække armene og hold hænderne tæt samlet.

Brystpres Med En Arm

Brystpres med en arm træner brystet og triceps. Når der kun trænes den ene side af gangen, vil du kunne have et større fokus på det bryst, du træner.

Sådan gør du:

1. Juster slynger så de er i skulderhøjde.
2. Tag fat i det ene håndtag – den anden arm kan holdes ind til kroppen eller ud til siden for balance.
3. Stil dig skråt frem og spænd i maven.
4. Hold kroppen i en lige linje fra hovedet til hælene.
5. Bøj albuen og sænk kroppen kontrolleret frem.
6. Pres dig tilbage ved at strække armen og undgå at rotere i overkroppen.

Armbøjninger Med TRX

Armbøjninger træner brystet, triceps og den forreste del af skulderen. Du bruger også dine mavemuskler til at stabilisere.

Sådan gør du:

1. Placer fødderne i håndtagene.
2. Stil dig i plankeposition med hænderne under skuldrene.
3. Spænd op i maven og ballerne.
4. Sænk kroppen kontrolleret ned mod gulvet.
5. Pres dig op igen, mens du holder kroppen lige.

Brystfly Med TRX

Brystfly med TRX er en mere isolerende brystøvelse. Øvelsen træner brystet og den forreste del af skulderen.

Sådan gør du:

1. Fastgør slyngerne i skulderhøjde
2. Tag fat i håndtagene og læn dig frem.
3. Hold kroppen i en lige linje fra hovedet til dine hæle.
4. Stræk armene let ud til siden, med let bøjede albuer.
5. Sænk kroppen frem ved at åbne armene kontrolleret.
6. Før armene ind igen og “kram” kroppen tilbage til start.

Se flere øvelser med slynger

Klik videre og se vores øvelser til ben, ryg, arme og skuldre med slynger.

Indlægget Brysttræning med TRX – Effektive øvelser for styrke og stabilitet blev først udgivet på TræningsEksperten.

Prøv alle øvelserne igennem og vælg de 2-4 øvelser, du bedst kan lide. Lav 2-4 sæt af 6-15 gentagelser 2-4 gange om ugen, og du vil bygge dig en stærkere ryg.

Vi anbefaler disse produkter til træningen

Suspender bent knee invertes row

Suspender bent knee inverted row træner primært den øvre ryg (trapezius) samt den brede ryg (latissimus dorsi) og sekundært biceps samt din core (stabilisering).

Du kan gøre øvelsen lettere ved at stå mere oprejst og sværere ved at strække benene mere.

Sådan gør du :

1. Sænk dig langsomt indtil dine arme er strakte og gentag øvelsen.
2. Fastgør slyngerne solidt over dig.
3. Tag fat i håndtagene med et neutralt greb (håndfladerne pejer ind mod hinanden).
4. Gå frem, indtil du har vægten i armene.
5. Spænd mave og balder, så kroppen danner en lige linje fra skuldrene til knæene.
6. Træk dig selv op mod håndtagene, indtil brystet har kontakt med håndtagene.
7. Klem skulderbladene sammen i toppen og hold spændingen i et kort sekund.

Suspension Power Pull

Suspension power pull træner primært den brede ryg (latissimus dorsi) samt den øvre ryg (trapezius) og sekundært mavemuskler, den bagerste del af skulderen og en smule balder til stabilisering.

Du kan gøre øvelsen lettere ved at stå mere oprejst, og for at gøre øvelsen sværere skal du læne dig længere tilbage.

Sådan gør du:

1. Fastgør slyngen højt og stå sidelæns.
2. Tag fat i håndtaget med den hånd, der er tættest på ophænget
3. Læn dig en smule bagud med strakt arm og spænd i maven.
4. Træk kroppen op ved at bøje armen og rotere overkroppen, så brystet vender mod håndtaget.
5. Den fri arm føres bagud for balance.
6. Sænk dig langsomt tilbage til startpositionen.
7. Gentag øvelsen og skift herefter side.

Suspension Row

Suspension Row er en af de mest grundlæggende og effektive trækøvelser med TRX-træning. Øvelsen træner primært den brede ryg (latissimus dorsi) og den øvre ryg (Trapezius). Suspension row træner sekundært dine biceps, den bagerste del af skulderen også bruger du dine mave muskler til at stabiliserer.

Sådan gør du:

1. Fastgør slyngerne solidt i skulder- eller hovedhøjde
2. Tag fat i håndtagene og læn dig bagud med en strakt krop.
3. Spænd i maven og balderne, så din krop danner en lige linje.
4. Træk dig selv op imod håndtagene og saml skulderbladene i toppen.
5. Sænk dig kontrolleret tilbage til startpositionen og gentag øvelsen.

Suspension Self-Assisted Pull-Up

Suspension Self-Assisted Pull-up er en perfekt øvelse til begyndere, da du kan opbygge styrke til at lave almindelige pull-ups.
Øvelsen træner primært den brede del af ryggen (Latissmus dorsi) og den øvre ryg. Du bruger også den bagerste del af skulderen og dine biceps.

Du kan gøre denne øvelse lettere ved at bruge benene til at hjælpe dig op, og du kan gøre den sværere ved at bruge benene mindre, så det er din ryg, der laver det meste af arbejdet.

Sådan gør du:

1. Hæv slyngerne op højt over dig.
2. Sæt dig let ned eller stå med fødderne i gulvet, mens du holder i håndtagene.
3. Start med strakte arme og spænd i maven
4. Træk dig selv op indtil du har brystet tæt på håndtagene.
5. Sænk dig langsomt og kontrolleret tilbage til startpositionen og gentag.

Inverted Row

Inverted Row træner primært den brede og øvre ryg samt din biceps og bagerste del af skulderen.

Du kan ændre på sværhedsgraden ved at ændre vinklen på din krop. Jo mere du er opjest, jo lettere er øvelsen.

Sådan gør du:

1. Læg dig under stropperne og tag fat med et neutralt greb.
2. Stræk kroppen ud, så den danner en lige linje fra hovedet til dine hæle.
3. Træk dig op mod håntagene og fokuser på at tage albuerne ud til siden.
4. Klem skulderbladene sammen i toppen.
5. Sænk langsomt og kontrolleret kroppen tilbage til startpositionen og gentag.

Row med underhåndsgreb

Row med underhåndsgreb træner primært den brede ryg (latissimus dorsi), og når du benytter dig af et underhåndsgreb, vil du aktivere den nedre del af dine lats og biceps en smule mere.

Sådan gør du:

1. Juster slyngerne, så håndtagene hænger i ca. hoftehøjde.
2. Læg dig på ryggen under slyngerne og tag fat med et underhåndsgreb (håndfladerne pegende ind mod dig selv).
3. Stræk kroppen ud i en lige linje fra hovedet ned til dine hæle.
4. Spænd i maven og balderne
5. Træk dig selv op og træk skulderbladene sammen.
6. Hold kort spændingen i toppen.
7. Sænk dig kontrolleret tilbage indtil dine arme er strakte og gentag.

Pull over

Pull over træner primært den brede ryg (latissimus dorsi) og sekundært triceps og core for stabilitet.

Sådan gør du:

1. Fastgør slyngerne højt
2. Tag fat i håndtagene med strakte arme og læn dig tilbage.
3. Spænd i ballerne og maven, så kroppen er helt strakt.
4. Træk armene ned og bagud i en stor bue, så din krop bevæger sig mod håndtagene.
5. Slutpositionen er næsten oprejst med armene ned langs kroppen.
6. Bevæg dig langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

Se flere øvelser med slynger

Klik videre og se vores øvelser til ben, bryst, skuldre og arme med slynger.

Indlægget Rygtræning med TRX – De bedste øvelser til en stærkere ryg blev først udgivet på TræningsEksperten.

Træning med elastikker er blevet meget populær de seneste par år og med god grund. Træning med elastikker er en nem måde at styrke sin krop på i hjemmet, på farten eller i fitnesscenteret.
Der findes mange forskellige typer af træningselastikker, hvilket giver et hav af muligheder.
Ligeså mange muligheder træningselastikker giver, ligeså mange spørgsmål kan der komme, så læs med og bliv klogere på træning med elastikker, så du er godt klædt på til din træning og hvilke træningselastikker der passer bedst til dine behov og mål.

Fordele Ved Elastiktræning

Der er mange forskellige fordele ved elastiktræning. Her er nogle af fordelene.

• Nem at have med (rejser, hjemmetræning).
  Elastikker fylder næsten ingenting og er derfor oplagt til hjemmetræning, da de ikke tager en masse plads. Hvis du vil træne i det fri, tage en lille træningspause på arbejdet eller gerne vil holde træningen vedlige, når du er ude og rejse, er de nemme at transportere.
  
• Skånsom for led.
  Du løfter ikke tunge vægte, og teknikken i de forskellige øvelser er nemmere og mere skånsom for dine led.
  
• Kan bruges både til styrke, genoptræning, mobilitet og opvarmning
  Du kan bruge træningselastikker til alle mål, du har med din træning, om det kun er træningselastikker, du træner med, eller om du vil supplere din styrketræning.
  
• Variabel modstand (jo mere du strækker, desto tungere bliver det).
  Du kan varierer modstanden på den sammme elastik og derfor kan du bruge den elastikken til flere muskelgrupper, samt sørge for du progressere i modstand over tid.

Typer af elastikker

• Flade træningsbånd (fitness bands).
  Flade træningsbånd, også kaldet fitness bands, kan bruges til styrketræning og genoptræning. De er nemme at bruge og modstanden er skånsom og nem at kontrollere.
  Fordele:
  – Nemme at bruge og kræver minimal teknik.
  – Kan bruges til styrketræning, opvarmning, genoptræning og mobilitetstræning
  – De er nemme at tage med og bruge derhjemme.
  – De er billige
  Ulemper:
  – Kan være svære at holde omkring da der ikke er et håndtag
  – Begrænset med modstand, mange vil hurtigt blive for stærke til, at der er tilstrækkelig modstand.

• Powerbands (lange, kraftige elastikker til styrke og pull-ups).
  Powerbands er lange og kraftige elastikker. Powerbands bruges ofte til at hjælpe i andre øvelser, f.eks. Pull-ups eller armbøjning.
  Fordele:
  – Gode til at hjælpe i andre øvelser
  – Holdbare, da de er kraftige
  – Kan købes i mange forskellige styrker.
  Ulemper:
  – Ikke optimalt til brug, hvis du kun vil træne med elastikker.
  
  
• Mini bands (små runde elastikker til glute- og benøvelser)
  Mini bands er små runde elastikker, der kan bruges til opvarmning, styrketræning og genoptræning.
  Fordele:
  – Rigtigt gode til træning af baller
  – Billige, nemme at tage med og bruge derhjemme.
  Ulemper:
  – Kan ikke bruges til overkropstræning
  
• Elastikker med håndtag
  Elastikker med håndtag er runde elastikker med håndtag på, der giver den mest optimale træning, da de kan købes i forskellige styrker, og flere elastikker kan sættes sammen for at give ekstra modstand.
  Fordele
  – Nemme at bruge, da der er håndtag på
  – Flere muligheder for valg af modstand
  – Nemme at have med og til hjemmetræning
  Ulemper
  – En smule dyere end de andre elastikker
  

Hvem kan bruge elastikker?

• Begyndere.
  Træning med elastikker er nem at komme i gang med og er en oplagt træningsform for dem, der gerne vil træne hjemme. Du kan evt. Prøv TræningsEkspertens træningsprogram.
  
• Øvede, der vil supplere styrketræning.
  Elastikker kan være med til at gøre nogle øvelser lettere som f.eks. En pull-up. De kan også bruges til at gøre en øvelse hårdere i bunden eller toppen af øvelsen
  
• Ældre, der har brug for skånsom træning.
  Det er en nem og effektiv træning til ældre da det kan gøres i hjemmet og man kan træne imens man sidder ned
  
• Til genoptræning efter skader.
  Hvis du har fået en skade, er det en effektiv måde at få noget blod ud til den skadede muskel og kan gøre helingsprocessen kortere.

Eksempler på øvelser med elastikker

Hvis du mangler inspiration til forskellige øvelser til træning med træningselastikker, kan du få inspiration til at træne hele kroppen.
Få inspiration til øvelser herunder

Brysttræning
Rygtræning
Bentræning
Arme- og skuldertræning
Fullbody træningsprogram

Tips til at få mest ud af elastiktræning

• Sørg for korrekt opspænd og teknik.
  Tag dig god tid til at lære de forskellige øvelser og udfør øvelserne kontrolleret.
  
• Vælg den rigtige elastikstyrke.
  Det er vigtigt at du ikke vælger en elastik der er for let og derfor ikke udfordre dig. Du vil få de bedste resultater, hvis du vælger en elastik, hvor du kan tage 8-20 gentagelser, og du når til et punkt, hvor du udfordrer dig selv.

Ofte stillede spørgsmål

• Kan man blive stærk af elastiktræning?
  Du kan sagtens blive stærkere ved at træne med elastikker, da der findes mange forskellige styrker af elastikker, så der er mulighed for at progresere i din træning.
  
• Er elastikker nok i stedet for vægte?
  Dette kommer an på, hvilke mål du har med din træning og hvilket niveau du er på nu, men træningselastikker kan sagtens dække dit behov for styrketræning.
  
• Hvor mange gange om ugen bør man træne med elastikker?
  For at opnå resultater vil det være optimalt med 2-4 træninger om ugen på omkring 30-60 minutter.

Indlægget Træning Med Elastikker blev først udgivet på TræningsEksperten.

Bent Over Row Med Håndvægte

Bent over row med håndvægte træner din brede rygmuskel, øvre ryg, den bagerste del af skulderen samt biceps.

Sådan gør du:

1. Startposition
   Tag en håndvægt i hver hånd, og bøj dig forover ved at skubbe hofterne tilbage. Lad armene hænge ned mod gulvet, så du mærker et stræk i dine rygmuskler. Hold ryggen ret gennem hele øvelsen.
   
2. Koncentriske fase (Opadgående)
   Træk håndvægtene op mod kroppen, indtil du kan mærke, at det spænder i dine rygmuskler, og hold spændingen i ca. ét sekund.
   Fokuser på ikke at svinge med kroppen, og fokuser på at trække med albuerne.
   
3. Excentriske fase (Nedadgående)
   Sænk langsomt og kontrolleret håndvægtene tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen.

Skrå Shrug Med Håndvægte

Skrå shrug med håndvægte træner primært den øverste del af ryggen og musklerne i nakken. Øvelsen hjælper med at styrke dine muskler omkring skuldrene og nakken.

Sådan gør du:

1. Startposition
   Indstil en bænk med en stigning på 45 grader, og læg dig med brystet mod ryglænet. Tag en håndvægt i hver hånd, og lad dine arme hænge lodret ned mod gulvet. Hold hovedet i en neutral position.
   
2. Koncentriske fase (Opadgående)
   Træk skulderbladene sammen og løft skuldrene op. Tænk på at føre skuldrene op mod ørerne, uden at bøje armene.
   
3. Excentriske fase (Nedadgående)
   Sænk skuldrene langsomt og kontrolleret tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen i et roligt tempo med fokus på god teknik.

Incline Row Med Håndvægte

Incline row med håndvægte træner primært den midterste del af din ryg samt den brede rygmuskel.

Sådan gør du:

1. Startposition
   Start med at indstille en bænk til ca. 30-45 grader. Placer brystet på ryglænet med fødderne solidt plantet i gulvet. Lad dine arme hænge frit ned med en håndvægt i hver hånd.
   
2. Koncentriske fase (Opadgående)
   Træk albuerne op og en smule tilbage , mens du trækker skulderbladene sammen. Hold spændingen i toppen i ca. 1 sekund, og fokuser på at bruge rygmusklerne frem for armene.
   
3. Excentriske fase (Nedadgående)
   Sænk kontrolleret håndvægtene tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen.

Shrug Med Håndvægte

Shrug med håndvægte træner primært den øverste del af ryggen og nakken (Trapezius)

Sådan gør du:

1. Startposition
   Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd og med armene langs siden af kroppen.
   Hold ryggen ret, skyd brystet en smule frem, og kig lige frem.
   
2. Koncentriske fase (Opadgående)
   Træk skuldrene op mod ørerne i en lodret bevægelse. Hold spændingen i toppen i ca. 1-2 sekunder.
   
3. Excentriske fase (Nedadgående)
   Sænk langsomt skuldrene, indtil du igen er i samme position som din startposition. Gentag øvelsen med et roligt tempo med fokus på god teknik.

Bent Over Reverse Row Med Håndvægte

Bent Over Reverse Row med håndvægte træner primært den brede rygmuskulatur (Lats) og din øvre ryg/nakke (Traps).

Sådan gør du:

1. Startposition
   Stå med hoftebred afstand mellem fødderne og hold en håndvægt i hver hånd.
   Læn dig forover, så din overkrop er i ca. 30-45 grader fra gulvet. Hold ryggen ret og spænd let i maven.
   
2. Koncentriske fase (Opadgående)
   Hold håndvægtene med underhåndsgreb (Håndfladerne fremad), og lad armene hænge ned. Træk håndvægtene op mod hofterne og fokuser på at trække med albuerne.
   Undgå for meget bevægelse i overkroppen.
   
3. Excentriske fase (Nedadgående)
   Sænk langsomt og kontrolleret håndvægtene indtil dine arme igen er strakte og gentag.

Pull Over Med En Håndvægt

Pull over med en håndvægt træner primært den brede rygmuskulatur (lats). I øvelsen bruger du også dit bryst og dine triceps.

Sådan gør du:

1. Startposition
   Læg dig på en bænk med fødderne plantet solidt i gulvet og et let svej i ryggen. Hold en håndvægt med begge hænder ovenover brystet, og et let bøj i albuerne.
   
2. Excentriske fase (Nedadgående)
   Sænk langsomt og kontrolleret håndvægten bag hovedet, i en buebevægelse, stadig med et let bøj i albuen.
   
3. Koncentriske fase (Opadgående)
   Træk håndvægten tilbage over brystet, med fokus på at trække med din rygmuskelatur.

Bent-Over Scapula Row Med Håndvægte

Bent-Over Scapula Row med håndvægte er en variant af en enarmet row, med fokus på at træne den øvre del af ryggen.

Sådan gør du:

1. Startposition
   Stil dig ved en bænk med den ene arm og det samme knæ placeret på bænken. Hold ryggen ret. Hold en håndvægt i den ene hånd og armen strakt ned mod gulvet.
   
2. Koncentriske fase (Opadgående)
   Træk skulderbladet tilbage og ind mod dit andet skulderblad, til du ikke kan mere.
   
3. Excentriske fase (Nedadgående)
   Slip spændingen og sænk langsomt og kontrolleret håndvægten tilbage i strakt arm.

Vi anbefaler disse hånvægte til træningen

Indlægget Træn Ryg Med Håndvægte (7 Øvelser Forklaret) blev først udgivet på TræningsEksperten.

Vi anbefaler disse håndvægte til træningen

Squat på bænk med håndvægte

Squat på bænk med håndvægt træner den forreste del af dine lår og dine baller.

Sådan gør du:

1. Startposition
   Stå oprejst foran en bænk med en håndvægt i hver hånd og ret ryg.
   
2. Excentriske fase (nedadgående)
   Squat ned, indtil du sidder på bænken. Squat ved at skubbe hofterne en smule bagud og bøj i knæene.
   Hold en ret ryg gennem hele bevægelsen.
   
3. Koncentriske fase (Opadgående)
   Pres ned mod gulvet og skub hofterne fremad, så du igen står oprejst.

Stivbenet dødløft med håndvægte

Den stivbenede dødløft træner dine baglår og baller og er med til at styrke ryg.

Sådan gør du:

1. Startposition
   Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd foran kroppen.
   
2. Excentriske fase (nedadgående)
   Skub hofterne tilbage og bøj dig forover, indtil du mærker et stræk i dine baglår, eller til håndvægtene er under dine knæ.
   Fokuser på at have en ret ryg under hele bevægelsen.
   
3. Koncentriske fase (Opadgående)
   Skub hofterne frem og spænd i ballerne, indtil du igen står oprejst.

Stivbenet dødløft med håndvægte (et ben)

Den stivbenet dødløft med håndvægte, hvor du træner et ben ad gangen. I denne øvelse kan du have et større fokus på det ben, du træner, og du vil have mulighed for at gøre begge ben lige stærke.

Sådan gør du:

1. Startposition
   Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd (foran kroppen). Løft det ene benet en smule fra gulvet.
   
2. Excentriske fase (nedadgående)
   Skub hofterne tilbage og bøj dig forover. Stræk det ene ben bagud.
   Bliv ved indtil du mærker et stræk i dit baglår, eller til håndvægtene er under dine knæ.
   
3. Koncentriske fase (Opadgående)
   Skub hofterne fremad indtil du igen står oprejst. Fokuser på at have en ret ryg under hele bevægelsen.

Squat med håndvægt (Goblet squat)

Squat med en håndvægt (Goblet squat) træner den forreste del af dine lår og dine baller.

Sådan gør du:

1. Startposition
   Stå oprejst med en håndvægt i hænderne ved brystet. Placer dine føder med ca. skulderbredde.
   
2. Excentriske fase (nedadgående)
   Squat ned ved at skubbe hofterne en smule tilbage og bøje i knæene. Kom så langt ned du kan, eller til du er under dine knæ med hoften. Dine knæ må gerne komme ud over dine fødder.
   
3. Koncentriske fase (Opadgående)
   Pres i gulvet med fødderne og spænd i ballerne, indtil du igen står oprejst.
   Fokuser på at have en ret ryg under hele bevægelsen.
   

Bulgarian Split Squat med håndvægte

Bulgarian Split Squat med håndvægte træner den forreste del af dine lår og dine baller. Jo mindre afstand der er imellem foden du står på og bænken, jo større fokus vil du have på den forreste del af dine lår, og jo længere afstanden er, jo større fokus vil du have på dine baller.

Sådan gør du:

1. Startposition
   Start med at stå oprejst med en håndvægt i hver hånd. Placer den ene fod på bænken og stå ret.
   
2. Excentriske fase (nedadgående)
   Bøj langsomt i knæet indtil du rammer gulvet med det andet knæ eller du ikke kan komme længere ned.
   
3. Koncentriske fase (Opadgående)
   Pres kontrolleret op, indtil du igen står ret, og gentag.
   

Lunge med en håndvægt

Lunge med en håndvægt træner den forreste del af dine lår og dine baller. Denne øvelse kan laves med en håndvægt som ses på billedet eller en håndvægt i hver hånd.

Sådan gør du:

1. Startposition
   Stå oprejst med en håndvægt oppe ved brystet eller en håndvægt i hver hånd, ned langs siden.
   Afstanden mellem dine fødder skal være hoftebredde.
   
2. Excentriske fase (nedadgående)
   Tag et skridt frem med det ene ben og sænk kroppen ned, så begge dine ben er bøjet i ca. 90 grader. Dit bageste knæ skal næsten røre gulvet.
   
3. Koncentriske fase (Opadgående)
   Pres dig selv op igen, indtil du igen står oprejst, og gå derefter frem med det andet ben.

Reverse hyperextension med håndvægt

Reverse hyperextension med håndvægt er en effektiv øvelse for dine baller og baglår.

Sådan gør du:

1. Startposition
   Læg dig på en bænk, så dine hofter er ved kanten. Hold en håndvægt fastklemt mellem dine fødder, og dine ben hænger ned mod gulvet.
   
2. Koncentriske fase (Opadgående)
   Løft langsomt dine ben opad, indtil de er vandret eller lidt højere.
   
3. Excentriske fase (nedadgående)
   Sænk kontrolleret dine ben tilbage til startpositionen og gentag.

Single leg glute bridge med håndvægt

Single leg glute bridge med håndvægt træner dine baller og baglår.

Sådan gør du:

1. Startposition
   Læg dig på gulvet med et knæ bøjet med foden placeret i gulvet. Stræk det andet ben og placer en håndvægt på dine hofter og hold den med hænderne
   
2. Koncentriske fase (Opadgående)
   Pres gennem hælen i gulvet, indtil din krop er lige fra dine skuldre til dit knæ. Hold spændingen i toppen i 1-3 sekunder.
   
3. Excentriske fase (nedadgående)
   Sænk langsomt hoften tilbage på gulvet og gentag.

Hip Thrust med håndvægt

Hip thrust med håndvægt træner dine baller og dine baglår.

Sådan gør du:

1. Startposition
   Sæt dig på gulvet og læn dig op ad en bænk med din øvre ryg. Placer en håndvægt på hoften og hold den med begge hænder.
   
2. Koncentriske fase (Opadgående)
   Pres dine hofter op, så du danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ, og hold spændingen i toppen i 1-3 sekunder.
   
3. Excentriske fase (nedadgående)
   Sænk langsomt og kontrolleret dine hofter tilbage til startpositionen og gentag.
   

Du kan også finde inspiration til din Rygtræning, Brysttræning, Armtræning og Skuldertræning

Indlægget Bentræning Med Håndvægte (9 Øvelser Forklaret) blev først udgivet på TræningsEksperten.